Chia Samen: Herkunft, Wirkung, Verwendung

Chia Samen: Herkunft, Wirkung, Verwendung – Die gesunden Samen der Maya

Chia Samen auf blauem Hintergrund

In Mittelamerika schon seit Jahrtausenden angebaut und für ihre äußerst gesunde und sogar heilende Wirkung bekannt, finden die Chia Samen mittlerweile immer größeren Anklang in Europa. Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, wenn auch Sie bereits in Ihrem Supermarkt oder im Reformhaus über diese Klausenfrucht gestolpert sind.

Falls Sie dennoch nicht gewagt haben, sich eine Packung dieser Powersamen mitzunehmen, werden wir Ihnen hier erklären, warum Sie beim nächsten Einkauf unbedingt zugreifen sollten.

Was sind Chia Samen und woher stammen sie?​

Das Produkt der Salvia hispanica, der Mexikanischen Chia, stammt, wie der Name bereits vermuten lässt, aus Zentralamerika. Im heutigen Mexiko, wo einst die Hochkultur der Maya beheimatet war, ist daher der Ursprung der Samen zu finden.

chiasamen

Die Chia Pflanze gehört zu den Salbeigewächsen und weist auch in ihrem Namen auf ihre Herkunft hin, denn der Begriff „Chia“ entspringt direkt der Sprache der Azteken, dem Nahuatl. Die Geschichte der Chia Pflanze reicht jedoch bis zu den Maya zurück, wo sie schon als wichtige Nahrungspflanze kultiviert wurde.

Nachdem die Spanier diesen Teil der Erde schließlich kolonisiert hatten, gelangte die Chia nach Spanien und in den Rest der Welt. Neben Mexiko wird Chia heute auch in vielen Ländern Südamerikas und sogar in Australien angebaut.​

Die Chiasamen, im Englischen chia seeds genannt, sind die glatten, ellipsoiden Teilfrüchte der Chia. Es gibt sowohl weiße als auch schwarze Samen, die sich im Bezug auf ihre vielen gesunden Inhaltsstoffe nicht unterscheiden. In Verbindung mit Feuchtigkeit quellen die Samen auf und bilden eine breiartige Konsistenz, wodurch sie ihr Volumen vervielfachen und ihre vielen gesunden Inhaltsstoffe freisetzen.

Welche Inhaltsstoffe besitzen die Samen?​

Aufgrund ihrer einmaligen Zusammensetzung werden die Chia-Samen als Superfood gehandelt. Ihre Nähwertverteilung entspricht nämlich ziemlich genau derjenigen, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird. Sie bestehen zu 42% aus Kohlenhydraten, zu 35% aus Fett und zu 24% aus Proteinen. Im Vergleich dazu die Richtlinien der DGE: 55% Kohlenhydrate, 30% Fett und 15% Proteine.

Die Samen sind trotz ihres hohen Fettanteils relativ kalorienarm, denn sie bringen nur 490kcal pro 100g mit. Die gesunden Inhaltsstoffe sind zahlreich und reichen von wichtigen Fettsäuren bis hin zu einer großen Anzahl an Mineralstoffen.

Besonders herausstechend ist der Anteil der ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die im Zusammenspiel mit den ebenfalls enthaltenen Omega-6-Fettsäuren für einen gesunden Blutkreislauf sorgen und Funktionen des Gehirns sowie des Nervensystems unterstützen.​

100g Samen enthalten:​

NÄHRTWERT

  • 38g Ballaststoffe
  • 31g Fett
  • 21g Eiweiß

VITAMINE

  • 29mg Vitamin E
  • 0,9mg Vitamin B
  • 0,9mg Vitamin A

MINERALSTOFFE

  • bis zu 900mg Phosphor
  • 600mg Kalium
  • 500mg Calcium
  • 290mg Magnesium
  • sowie Eisen, Mangan und Kupfer

Mit dieser Kombination sind die Teilfrüchte der Chia Pflanze ein optimales Nahrungsmittel, welches auf nahezu alle Funktionen des Körper eine gesundheitsfördernde Wirkung hat. Durch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und gesunde Fette werden Herz, Stoffwechsel, Verdauung, Muskeln und Knochen, Immun- sowie Nervensystem und das Gehirn mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, was sich merklich auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken wird.

Warum sollte ich Chia Samen in meinen Speiseplan integrieren?​

Kind in Superman Kostüm

Sie helfen Ihren müden Muskeln und stärken Ihre Knochen.​

Da Chiasamen einen nicht zu verachtenden Gehalt an Mangan, Kupfer, Kalzium und Phosphor besitzen, die allesamt am Aufbau des Knochengewebes beteiligt sind, helfen sie den Bewegungsapparat zu stärken und eine reibungslose Funktion zu gewährleisten.

Zudem werden die Muskeln durch das Kalzium sowie das Magnesium unterstützt, was dafür sorgt, dass sie sich schneller regenerieren. Vor allem sportlich aktive Menschen können daher von den Samen profitieren, weshalb auch viele Sportler gerne auf dieses Lebensmittel setzen.

Bauch

Eine bessere Verdauung und Entgiftung Ihres Körpers durch Chiasamen.

Dass der Anteil an Ballaststoffen in den Chia Samen enorm ist, könnte Ihnen mittlerweile aufgefallen sein. Daher ist es kein Wunder, dass sie besonders dem Magen-Darm-Trakt zugute kommen und die Verdauung anregen.

Darmträgheit wird vorgebeugt und die Muskeltätigkeit wird verstärkt, indem die Samen kurze Zeit nach dem Verzehr das Wasser im Körper binden und dadurch im Magen aufquellen.

Dadurch erhöht sich ihr Volumen um das 9-12-fache. Wenn Sie die Samen vor dem Verzehr bereits in Wasser einweichen lassen, kann dies den Wassergehalt Ihres Körpers sogar über einen langen Zeitraum stabil halten.

Die Chiasamen binden jedoch nicht nur Wasser. Auch Säuren und Giftstoffe werden gebunden und so aus dem Körper transportiert.

Bakterien und Krankheitserreger können sich so nur schwerlich an den Magen- und Darmwänden festsetzen und Beschwerden hervorrufen, da sie aus dem Körper gespült werden. Diese Fähigkeit der Samen hilft somit bei der Entgiftung und Entschlackung des Körpers.​

vitamin b1

Sie bringen Ihren Stoffwechsel in Schwung.

Zur Verbesserung des Stoffwechsels bringen die Samen verschiedene gesunde Inhaltsstoffe mit. Zum einen helfen die Vitamine B1 und B3 bei der Energieumsetzung, denn Vitamin B1 katalysiert verschiedene Spaltungsvorgänge im Kohlenstoff-Stoffwechsel und Vitamin B3 ist ein wichtiger Baustein des Nicotin-Adenin-Dinucleotid.

Zum anderen unterstützt Mangan den Verarbeitungsprozess von Kohlenhydraten, Phosphor die Einlagerung von Energie und Magnesium die allgemeinen Stoffwechselabläufe. Damit helfen Chia Samen die Energie der Nahrung zu verwerten und den Stoffwechsel in Schwung zu halten.

Blutkreislauf

Die Klausenfrucht kümmert sich um Ihre Herzgesundheit.

Dieser positive Effekt ist nicht nur für Diabetiker von Vorteil. Durch die hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, die mit 20% im Übrigen die höchste in Pflanzen vorkommende darstellt, werden Blutfettwerte, der Cholesterinspiegel und der Blutdruck gesenkt.

Diese dreifach ungesättigten Fette können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sind aber lebensnotwendig. Sie sorgen neben der Blutdruck senkenden Wirkung zudem für eine bessere Durchblutung, wodurch das Risiko Thrombosen zu entwickeln stark reduziert wird.

Durch all diese Wirkungen der Klausenfrucht können Chiasamen also einen Herzinfarkt vorbeugen und das Leben möglicherweise verlängern.

Auch die roten Blutkörperchen erhalten durch die Samen Unterstützung. Die Mineralstoffe Mangan, Kupfer und Eisen helfen ihrer Regeneration und Bildung.

Da die roten Blutkörper für den Sauerstofftransport im Körper sorgen, wird die Sauerstoffversorgung des Körpers dadurch verbessert. Im Endeffekt bedeutet dies eine erhöhte Leistungsfähigkeit und mehr Energie im Alltag.

sportliche junge Frau

Gesundes Abnehmen mit Chia Samen.

Wie bereits mehrfach erwähnt, haben sie die Fähigkeit außerordentlich viel Flüssigkeit zu binden und aufzuquellen. Dies führt schon in kürzester Zeit nach der Nahrungsaufnahme zu einem starken Sättigungsgefühl, das nicht einmal viele Kalorien benötigt.

Sie verzögern zudem den Abbau von Kohlenhydraten und die damit einhergehende Verarbeitung dieser zu Zucker, was den Blutzuckerspiegel relativ konstant hält und Heißhungerattacken vorbeugt.

Dies sorgt ebenso für eine Reduktion der Fetteinlagerung, was durch den hohen Eiweißgehalt der Samen verstärkt wird, da Eiweiß die Fettverbrennung beschleunigt.

Des Weiteren sorgen die löslichen Ballaststoffe für eine bessere Verdauung und eine Entschlackung des Körper, was ebenfalls bei dem Vorhaben abzunehmen hilfreich ist.

Gibt es Richtwerte zur Dosierung?

Ja, die gibt es. Ihre Werte schwanken jedoch sehr, je nachdem von welcher Ernährungsorganisation sie herausgegeben werden. In Deutschland, wo die Samen noch nicht so lange auf dem Markt sind, entspricht die empfohlene Tagesdosis zwei Esslöffeln, also 15g. Mit dieser Menge lassen sich Müslis, Smoothies oder andere Rezepte gut realisieren.

Auch der Gehalt von Chia Samen in industriell hergestellten Produkten wie Frühstückscerealien oder Backwaren wurde hierzulande beschränkt und liegt bei 5g. Diese Beschränkungen wurden 2013 von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) herausgegeben. In Amerika liegt der Richtwert um einiges höher. Dort empfiehlt das Gesundheitsministerium einen maximalen Verzehr von 48g.​

Besonders wenn Sie nicht an den Verzehr von Chia Samen gewöhnt sind, empfiehlt es sich die Menge zunächst gering zu halten. Diese können Sie dann bei Verträglichkeit steigern, sollten die Richtwerte aber dennoch nicht übersteigen, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

Haben Chia Samen Nebenwirkungen?​

Wie bei einem jeden Lebensmittel besteht natürlich auch hier die Möglichkeit einer Unverträglichkeit. Bei immer noch andauernden Studien zu den Nebenwirkungen der Samen traten in ganz seltenen Fällen einige unerwünschte Effekte auf.

Dazu zählen vor allem Beschwerden der Verdauung, wie Blähungen und Durchfall, oder Erbrechen, aufgrund ihrer Fähigkeit des Quellens. In Berührung mit Flüssigkeit können sie ein Zwölffaches ihres ursprünglichen Volumens erreichen und bewegen sich nach dem Verzehr in hoher Geschwindigkeit durch den Magen-Darm-Trakt.​

Da die Samen auch den Blutdruck senken und das Blut verdünnen, sollte der Einsatz von Chiasamen ärztlich abgeklärt werden, wenn bereits blutverdünnende Medikamente eingenommen werden.

Bei einem übermäßigen Konsum der Frucht kann es zudem zu Hautausschlag bis hin zu Nesselsucht, zu tränenden Augen, Zungenschwellungen und Atembeschwerden kommen. Genießen Sie sie in angemessenen Mengen, ist ein Auftreten dieser Nebenwirkungen sehr unwahrscheinlich. So können Sie ausschließlich von den gesunden Wirkungen profitieren.​

Bitte wenden Sie sich an einen Arzt, sollten Sie eine oder mehrere dieser Beschwerden nach dem Verzehr von Chia Samen bei sich feststellen.

Wo kann ich Chia Samen kaufen?

Mittlerweile ist es kein großer Aufwand mehr, die Chia Samen käuflich zu erwerben. In vielen Supermärkten stehen sie heute schon in den Regalen. Sollte Ihr Supermarkt die Samen nicht führen, versuchen Sie es in einem Reformhaus in Ihrer Nähe oder bestellen Sie sie einfach online.

Zahlreiche Hersteller, wie Naduria, Sachia und Alnatura, bieten die Klausenfrüchte aus biologischem Anbau an und verlangen für eine 500g Packung 9,00€ bis 14,00€. Natürlich können Sie auch zu kleineren Mengen und anderen Herstellern greifen, bei denen sich der Preis dementsprechend reduziert. Auch Online lassen sich die Samen in verschiedenen Mengen bestellen, so z.B. auch bei Amazon.

Auf welche Weise können Chia Samen eingesetzt werden?​

Zunächst einmal sollten die Wundersamen ausschließlich in rohem Zustand verzehrt werden, damit Sie alle positiven Effekte der Früchte auskosten können. Beim Kochen werden viele der in ihnen beinhalteten Vitalstoffe zerstört und unerwünschte Stoffe können entstehen.

Auch sollten Sie die empfohlene Tagesmenge von 15g beachten, damit die Anwendung nicht anstatt der positiven und heilenden Wirkung zu negativen Beschwerden führt. Zudem sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da die Samen das Wasser binden und somit die Möglichkeit besteht, dass Sie dehydrieren.​

In vielen kürzlich veröffentlichten Kochbüchern sowie in den Weiten des Internets finden Sie unzählige Chia Samen Rezepte und verschiedenste Verwendungsmöglichkeiten. Von Chia Salaten über Chia Samen Pudding und Energieriegeln bis hin zu Smoothies ist alles im Bereich des Möglichen.

Durch ihre Geschmacksneutralität können die Samen mit vielen anderen Lebensmitteln verbunden und Ihrem persönlichen Geschmack angepasst werden.​

Als Basis empfiehlt sich das sogenannte Chia Gel, welches Sie ganz einfach zubereiten können: Sie vermischen 1/3 Tasse gefüllt mit Chia Samen und 2 Tassen Wasser miteinander, rühren kräftig um und lassen dies für mindestens 10 Minuten quellen. Bestenfalls stellen Sie die Mischung in den Kühlschrank und lassen es über Nacht weiter quellen, um noch mehr Nährstoffe zu aktivieren.

Dieses Gel hält sich in einem geschlossenen Gefäß circa drei Wochen und kann innerhalb dieser Zeit in Müslis, Pesto, Salaten oder in Smoothies zum Einsatz kommen. Eine weitere Anwendungsmöglichkeit des Gels ist ihrer Bindefähigkeit anzurechnen.

Anstatt zwei Eiern können Sie ½ Tasse Chiagel verwenden, das als Bindemittel bei Ihrer nächsten Backkreation dient. Sie können die Früchte aber ebenso als ganze Samen über Salate streuen oder sie in Brot einbacken.​

chia pudding

Oder versuchen Sie es mit einem einfachen, aber unfassbar leckeren Chia Pudding mit Kokosnuss und Mango. Dazu müssen Sie nur 1 Tasse Kokosmilch, ½ Tasse Soja- oder Mandelmilch mit Vanille-Geschmack, ¼ Tasse Chiasamen und ½ geschälte und gewürfelte Mango in einer Schüssel vermischen und diese geschlossen für mindestens 4 Stunden in den Kühlschrank stellen. Beim Servieren können Sie noch etwas Joghurt und weitere Mangostücke auf dem Pudding platzieren und den Gaumenschmaus im Anschluss genießen.

Wie Sie sehen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten die gesunden Samen in Speisen unterzubringen. Lassen Sie Ihrer Phantasie freien Lauf und probieren Sie verschiedene Rezepte aus, um Ihren persönlichen Geschmack zu treffen und die Wirkung der Samen für sich zu nutzen.​

Fazit​

Die Chia Samen verdienen das Label Superfood auf alle Fälle. Sie sind nicht nur nahrhaft und vielseitig einsetzbar, sondern fördern die Gesundheit auf unzählige Weise. Fast alle Körperfunktionen können von ihrem Verzehr profitieren und das Wohlbefinden erhöhen.

Sei es, dass Sie mit Chia Samen abnehmen, Ihren Stoffwechsel einfach wieder ankurbeln oder Ihrem Herz etwas Gutes tun wollen, Chia ist hier das richtige Nahrungsmittel für Sie. Vor allem auch Diabetiker und Menschen mit Glutenunverträglichkeit finden hier ein wunderbares Lebensmittel.

Wenn Sie die Dosierungshinweise beachten und den Verzehr gegebenenfalls mit Ihrem Arzt absprechen, kann Ihnen diese Klausenfrucht nur positive Effekte bescheren.​

Bildquellen:

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About the author

Sebastian Schäffer

Sebastian ist Chefredakteur von HealthHacks.de, studierter Informationswissenschaftler und passionierter Gesundheitsfreak. Seit Jahren beschäftigt er sich mit Themen rund um gesunde Ernährung, Sport und "Habit Building" - immer mit dem Fokus auf eine alltagstaugliche Umsetzung.

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