Folsäure und Folat – wichtig für Zellen und Wachstum

Folat - Folsäure

Der Begriff Folsäure kommt vom lateinischen folium, übersetzt Blatt, weil es in grünen Pflanzenblättern (also auch in frischem ungekochten Gemüse) vorkommt. Man sagt auch, dass der Name gewählt wurde, weil es erstmalig in den 40er Jahren aus Spinatblättern gewonnen wurde. 

Weitere Bezeichnungen sind Vitamin M, Vitamin B11, Vitamin B9 oder Folat. Es gehört zu den Vitaminen der B-Reihe und wird vom Körper für Wachstumsprozesse gebraucht, sowie für die Blutbildung und die Zellteilung.

Der Körper kann Folsäure nicht selbst herstellen und auch nur wenig davon speichern. Deshalb ist eine tägliche Aufnahme von ausreichend Folsäure wichtig. Wird der Körper über drei bis vier Wochen nicht mit Folsäure versorgt, kann bereits ein Mangelzustand entstehen.

Folsäure vs. Folat – da gibt es einen Unterschied

Der Begriff Folat bezeichnet mehrere wasserlösliche Verbindungen, die in Lebensmitteln vorkommen. Man sagt deshalb auch „Nahrungsfolat“ dazu.

Folsäure kommt auf natürliche Weise gar nicht vor. Denn es ist die Bezeichnung für einen synthetisch hergestellten Stoff, mit dem Nahrung angereichert wird, der aber auch in Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird.

Folsäure wird vom Körper doppelt so gut aufgenommen, wie das Nahrungsfolat. Deshalb wurde der Begriff Folatäquivalent eingeführt. Dieser steht sozusagen für alle unterschiedlichen in der Nahrung enthaltenen Folatverbindungen.

An einem Beispiel ist das am besten erklärt:

Wenn bei Folsäure-Tabeltten steht, dass 400 Mikrogramm Folsäure enthalten sind, entspricht das 800 Mikrogramm Folatäquivalent. Um also 400 Mikrogramm Folat aus der Nahrung aufzunehmen, müsste man 800 Mikrogramm davon essen, weil nur die Hälfte absorbiert wird.

Im Allgemeinen spricht man einfach allgemein von Folsäure, egal ob synthetisch oder natürlich. Da Folsäure nur den synthetisch hergestellten Stoff meint, ist es richtiger, von Folat zu sprechen.

Was bewirkt Folat im Körper?

Der Körper nimmt Folat über die Schleimhaut des Dünndarms auf. Durch den Blutkreislauf gelangt es zu den Organen. Ein großer Teil des aufgenommenen Folats wird in der Leber gespeichert.

Werden Blutkörperchen und Schleimhautzellen gebildet, ist Folat immer mit von der Partie. Es ist also wichtig an allen Stellen, wo Zellen entwickelt oder erneuert werden, also auch dort, wo sich Zellen zu Geweben oder Organen entwicklen.

Auch der Aufbau von DNA und RNA geht nicht ohne dieses Vitamin. Die Aminosäure Homocystein, ein Zwischenprodukt, welches beim Stoffwechsel entsteht, ist schädlich für das Herz-Kreislauf-System. Mithilfe von Folat, Vitamin B6 und Vitamin B12 wird dieses abgebaut. Folat schützt also den Körper auch vor Herzinfarkten und Schlaganfällen.

Wie viel Folat wird täglich empfohlen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Tagesdosen für Folsäure empfohlen. Die Angaben sind in Folat-Äquivalent, also „ Nahrungsfolat“ gerechnet:

  • Säuglinge bis 3 Monate: 60 Mikrogramm/Tag
  • Babys von 4 bis 11 Monaten: 85 Mikrogramm/Tag
  • Kleinkinder bis 3 Jahre: 120 Mikrogramm/Tag
  • Kleinkinder von 4 bis 6 Jahren: 140 Mikrogramm/Tag
  • Kinder von 7 bis 9 Jahren: 180 Mikrogramm/Tag
  • Kinder von 10 bis 12 Jahren: 240 Mikrogramm/Tag
  • Jugendliche und Erwachsene: 300 Mikrogramm/Tag
  • Schwangere: 550 Mikrogramm/Tag
  • Stillende: 450 Mikrogramm/Tag

Der tägliche Bedarf an Folat lässt sich über eine gesunde und ausgewogene Ernährung decken. Allerdings werden die Essgewohnheiten immer schlechter, auf Gemüse wird wenig zurückgegriffen. Mittlerweile nehmen 4 von 5 Menschen zu wenig Folat am Tag durch ihre Ernährung auf.

Ursachen von Folatmangel

Besonders in Industrieländern ist Folatmangel nicht selten, was hauptsächlich an falscher Ernährung, mit zu wenig Abwechslung liegt. Es werden nicht genug Vollkornprodukte und Gemüse gegessen. Es gibt aber weitere Voraussetzungen, die Menschen für Risikogruppen bezüglich Folatmangel klassifizieren.

Besonders gefährdet sind Menschen, die:

  • Alkoholiker sind
  • rauchen
  • die Pille zur Empfängnisverhütung nehmen
  • schwanger sind
  • stillen
  • an Magen-Darm-Erkrankungen leiden
  • chronische Blutungen haben
  • deren Leber krank ist
  • die regelmäßig zur Dialyse müssen
  • einseitige und langdauernde Diäten machen

Auch Vitamin-B12-Mangel kann einen Folat-Mangel nach sich ziehen, denn dies kann eine Folataufnahme in den Zellen beeinträchtigen.

Diagnose – wie wird Folatmangel festgestellt

Wie die Versorgung mit Folat aussieht, kann ein Arzt über eine Blutuntersuchung feststellen. Wenn die Konzentration von Folat in den roten Blutkörperchen sinkt, ist das ein Zeichen dafür, dass bereits seit einigen Wochen ein Mangel an Folat besteht. Zudem erkundigt dieser ein Arzt auch über die aktuellen Nahrungsgewohnheiten.

Folat - Folsäure

Was passiert bei Folatmangel?

Ohne Folat wird das oben bereits erwähnte Homocystein nicht in Schach gehalten und seine Konzentration steigt an. Dies kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen, wie zum Beispiel Arteriosklerose, und damit Herzinfarkte oder Schlaganfälle. 

Eine Unterversorgung kann Grund für Blutarmut werden und sich auf Schleimhäute auswirken, die sich entzünden können. Bei ungeborenen Kindern kann es zu Fehlbildungen kommen, besonders zu Neuralrohrdefekten.

Symptome von Folatmangel:

  • Müdigkeit
  • Magen-Darm-Probleme
  • depressive Verstimmungen
  • Entzündungen der Mundschleimhaut
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • schlechte Wundheilung
  • Übelkeit
  • Gewichtsverlust
  • Entzündungen der Zunge
  • Blutplättchen-Mangel
  • megaloblastische Anäme (seltene Form der Blutarmut)
  • Schlafstörungen
  • Herzklopfen
  • Ohrensausen
  • Schwindelgefühle
  • gestörter Geschmachssinn

Folat, Folsäure bei Kinderwunsch und Schwangerschaft

Man sagt, Folat sei eines der wichtigsten Vitamine, besonders in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft. Richtig ist aber, dass es schon vor der Schwangerschaft eine große Rolle spielt. Denn oftmals bemerken Frauen in den ersten vier Wochen noch gar nicht, dass sie schwanger sind. Diese ersten vier Wochen sind allerdings unglaublich bedeutend im Hinblick auf die Folatversorgung. 

Im besten Fall sollte deshalb schon vier Wochen vor einer Schwangerschaft oder beim Weglassen empfängnisverhütender Mittel auf ausreichend Folataufnahme geachtet werden, damit das enstehende Kind vom ersten Tag an ausreichen versorgt ist.

In den ersten vier Wochen entwickelt und schließt sich nämlich beim ungeborenen Kind das sogenannte Neuralrohr. In diesem entwickelt sich das Nervensystem des Kindes. Fehlt Folat, kann sich dieses Neuralrohr nicht schließen und die Folge können Entwicklungsschäden an Wirbelsäule und Rückenmark sein. Es kann zu einem sogenannten „offenen Rücken“ kommen, auch Spina bifida genannt, zur Anenzephalie (teilweises oder vollständiges Fehlen des Gehirns), zur Lippen-Gaumen-Spalte oder weiteren Missbildungen.

Schwangeren oder Frauen, die eine Schwangerschaft planen, werden deshalb Folsäure-Präparate, z. B. Folsäure-Tabletten, empfohlen, da sich der Bedarf in dieser Zeit nahezu verdoppelt. Durch gesundes Essen während der Schwangerschaft ist dieser kaum zu decken.

Eine Einnahme von Folsäure-Präparaten sollte allerdings immer in Absprache mit und unter Aufsicht eines Arztes erfolgen.

Folat-Überschuss

Mehr als 1000 Mikrogramm Folat am Tag ist nicht empfehlenswert. Allerdings sind Überschuss-Symptome durch Folat nicht bekannt. Auch was die synthetische Folsäure angeht, sind die Untersuchungen noch nicht abgeschlossen. Man weiß aber, dass ein Folsäure-Überschuss einen Vitamin-B12-Mangel überdecken kann. Außerdem vermutet man, dass zuviel Folsäure neurologische und Magen-Darm-Beschwerden mit sich bringen kann.

Folat - Die richtige Ernährung

Folat steckt sowohl in pflanzlichen, als auch in tierischen Lebensmitteln. Besonders reich an Folat ist Blattgemüse, wie Feldsalat und Spinat, aber auch Grün- und Weißkohl. Auch Getreideprodukte, wie Weizenkeime, Haferflocken und Vollkornzwieback sind gute Folat-Lieferanten. Bei Fleisch und Milchprodukten sind es es vor allem Leber, Leberpastete, Eigelb und Weichkäse.

Die Mischung macht's: Tägliche Portionen Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sind eine gute Empfehlung für eine gesunde Ernährung.

Da Folat wasserlöslich und wärme- und lichtempfindlich ist, kann beim Kochen und bei der Lagerung von Lebensmitteln viel von dem Vitamin verloren gehen. Gemüse sollte deshalb schonend und nicht zu lange gegart werden.

Tabelle folathaltiger Lebensmittel

Fleisch

NahrungsquelleFolat (µg/100g)
Rinderleber590
HŸühnerleber380
Huhn, Brust9
Truthahn, Brust7
Kalbfleisch, Kochschinken5
Rindfleisch, Schweinefleisch3


Fisch

NahrungsquelleFolat (µg/100g)
Lachs in Dosen14
Aal13
Garnele, Krabbe12
Hering Scholle11
Forelle9
Kabeljau8
Thunfisch, in …l5
Lachs, Seelachs3
Rotbarsch1


Eier, Milch, Milchprodukte

NahrungsquelleFolat (µg/100g)
Ei67
Limburger KŠäse 40% Fett i. Tr.60
Camembert 50% Fett i. Tr.56
Gouda 45% Fett i. Tr.21
Parmesan20
Magerquark16
Joghurt 3,5% Fett (150 ml)13
Emmentaler 45% Fett i. Tr.9
Buttermilch5
Milch, 1,5% Fett, 3,5% Fett5


Getreide, Backwaren

NahrungsquelleFolat (µg/100g)
Wildreis95
KnäŠckebrot88
Haferflocke87
Bröštchen36
Roggenmischbrot32
Weizenvollkornbrot29
Eierteigwaren22
Weißbrot21
Reis, unpoliert16
Roggenbrot16
Roggenvollkornbrot14
Reis, poliert11


Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte

NahrungsquelleFolat (µg/100g)
Blumenkohl88
Bohne, weiß, trocken187
Bohnen, grüŸn70
Brokkoli114
Chinakohl66
Endivie109
Erbse, trocken151
Feldsalat145
Fenchel, Blatt100
GrüŸnkohl, roh185
Gurken15
Kartoffel22
Kichererbse, trocken340
Kohlrabi140
Kopfsalat118
Lauch103
Linsen, trocken168
Paprikaschote57
Rosenkohl101
Rote RüŸbe83
Rotkohl35
Sauerkraut31
Sellerie, Knolle76
Sojabohne, trocken240
Sojasprossen160
Spargel108
Spinat145
Tomate22
Weißkohl31
Wirsingkohl90
Zuckermais43


Nüsse, Samen, Keime

NahrungsquelleFolat (µg/100g)
Weizenkeime520
Erdnuss169
Sonnenblumenkerne120
Walnuss77
Haselnuss71
Pistazie58
Mandel45
Kokosnuss30


Obst

NahrungsquelleFolat (µg/100g)
Mango, getrocknet140
Kirsche, sauer75
Kirsche, sŸüß52
Weintraube43
Erdbeere43
Mango36
Avocado, Himbeere, Honigmelone30
Apfelsine29
Dattel, getrocknet21
Banane, Birne, Feige, getrocknet14
Apfel8

© Jacek Nowak / 123RF

About the author

Sebastian Schäffer

Sebastian ist Chefredakteur von HealthHacks.de, studierter Informationswissenschaftler und passionierter Gesundheitsfreak. Seit Jahren beschäftigt er sich mit Themen rund um gesunde Ernährung, Sport und "Habit Building" - immer mit dem Fokus auf eine alltagstaugliche Umsetzung.

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