5 Tipps: Glutenfreie Lebensmittel im Alltag Finden

Glutenfreie Lebensmittel – wie man glutenfreie Produkte erkennt und worauf man achten muss

Glutenfreie Lebensmittel

Erst kommt die Diagnose „Glutenunverträglichkeit“ und dann der ratlose Blick in den Kühlschrank. Worauf gilt es jetzt zu achten, woran erkennt man glutenhaltige und glutenfreie Lebensmittel und muss jetzt die ganze Ernährung umgestellt werden?

Klar, so eine Ernährungsumstellung ist erstmal ein hartes Stück Arbeit – aber wie so oft, gewöhnt man sich schneller an Veränderungen, als man denkt. Und durch Kennzeichnungspflichten und Hilfestellungen der Deutschen Zöliakie Gesellschaft, ist das alles gar nicht so kompliziert, wie es am Anfang erscheinen mag.

Lebensmittelkennzeichnung – zum Beispiel für glutenfreie Nahrungsmittel

Auf jedem verpackten Lebensmittel findet sich eine Zutatenliste. Das ist seit dem 25.11.2005 in allen Ländern der EU Vorschrift und verhindert, dass die Katze im Sack gekauft wird. Dabei aber aufpassen: Auf dieser Zutatenliste muss nicht zwingend das Wort „Gluten“ stehen, denn dies ist auch wieder nur ein Bestandteil vieler Zutaten.

Lebensmittelunverträglichkeiten erkennen

Deshalb gilt es, sich gut über das natürliche Vorkommen von Gluten zu informieren, zum Beispiel in Getreide wie Weizen, Roggen, Dinkel oder Gerste. Stehen diese auf der Liste: Hände weg. Auch wenn der Hinweis „Kann Spuren von Gluten enthalten“ auf der Packung steht, sollte auf ein anderes Pordukt ausgewichen werden.

In diesem Fall ist Gluten nicht in den Zutaten enthalten, es kann aber beispielsweise durch den Produktionsprozess zu einer Berührung mit Gluten gekommen sein. Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste.​

In der ganzen EU gilt: Glutenfrei ist ein Lebensmittel, wenn nicht mehr als 20 Milligramm Gluten pro Kilo enhalten sind und es liegt ein sehr geringer Glutengehalt vor, wenn die Maximalgrenze von 100 Milligramm Gluten pro Kilo nicht überschritten wird.​

Die Deutsche Zöliakie Gesellschaft und die durchgestrichene Ähre​

zoeliakie siegel

Seit einigen Jahrzehnten setzt sich die Deutsche Zöliakie Gesellschaft für ein öffentliches Bewusstsein über Glutenunverträglichkeit ein. Das hilft nicht nur Zöliakie-Patienten sondern allen, die ihre Probleme mit Gluten haben, also auch denen, die an Glutensensitivität leiden.

So hat sich die Deutsche Zöliakie Gesellschaft ein Symbol für Lebensmittel eintragen und lizensieren lassen, auf dem eine durchgestrichene Ähre zu sehen ist. Hersteller von Produkten können diese Kennzeichnung im Rahmen eines Lizenzvertrages freiwillig verwenden und unterliegen dann strengen Regeln der DZG, die regelmäßig solche ausgezeichneten Lebensmittel überprüft.

Ein Produkt mit diesem Symbol ist glutenfrei und kann bedenkenlos in den Einkaufswagen. Und was, wenn es keine Verpackung gibt?

Die größten Stolpersteine beim Kauf glutenfreier Lebensmittel sind Kantinen, Restaurants, Fleischereien, Märkte, Frischetheken, Eisdielen und alle anderen Orte, wo Lebensmittel nicht verpackt sind. Auch sehr kleine Verpackungen, zum Beispiel Portionspackungen für Frischkäse oder Butter, sind von der Zutatenregelung ausgenommen. Was nun? Da hilft oft nur: Nachfragen. 

Bei Frischetheken oder beim Fleischer gibt es Zutatenlisten, sie sind nur oft nicht an der Ware. Weiß der Fachverkäufer oder die Fachverkäuferin nicht weiter, gibt es im Zweifel immer einen Vorgesetzten, der Ahnung hat. Und keine falsche Scheu, der Weg wird geebnet für den nächsten Kunden, der es genauer wissen möchte!​

Auch hier gilt natürlich wieder: Man sollte über glutenhaltige Lebensmittel Bescheid wissen, damit man die betreffenden Zutaten am Ende auch erkennt!

Noch müssen auf unverpackter Ware keine Kennzeichnungen bezüglich Allergenen angegeben werden. Aber hier wird schon diskutiert. Sicher ist, dass eine Kennzeichnung bzw. Auskunftspflicht auch für lose Ware und die Gastronomie kommen soll, wie die am Ende aussieht, ist aber noch nicht klar.

Allerdings gibt es bereits jetzt viele Restaurants, die glutenfreie Kost anbieten. Im Internet kann man sich im Zweifel informieren oder man ruft einfach vor dem Besuch im Restaurant an, das kann schon eine Menge Sorgen ersparen!​

Sind Verzuckerungsprodukte glutenfrei oder nicht?​

Verzuckerungsprodukte enthalten Zucker, der aus Weizenstärke gewonnen wird. Manchmal wird von den Herstellern der glutenhaltige Grundstoff (also zum Beispiel Weizen) angegeben, manchmal aber auch nicht. Richtig ist, dass Verzuckerungsprodukte von der Allergenkennzeichnungspflicht entlassen wurden, weil sie nur noch die Kohlehydrate, nicht aber die für Menschen mit Glutenunverträglichkeit schädlichen Eiweiße enthalten. Der ursprüngliche Stoff war also schädlich, das Endprodukt ist es nicht mehr.

Wer sich jetzt fragt, was genau eigentlich Verzuckerungsprodukte sind: Dazu gehören zum Beispiel Traubenzucker, Matrodextrin, Dextrose oder Glukosesirup auf Weizenbasis.

Speziell hergestellte glutenfreie Lebensmittel

Mittlerweile gibt es viele Lebensmittel, die glutenfrei hergestellt werden. Es gibt zum Beispiel glutenfreies Brot, glutenfreie Nudeln, glutenfreie Tiefkühlprodukte und sogar glutenfreies Bier. Und das nicht mehr nur in Reformhäusern, Drogerien oder Apotheken sondern mitunter kann man auch schon in großen Supermärkten glutenfreie Lebensmittel kaufen. Teilweise gibt es schon eigene glutenfreie Hausprodukte, die auch über das Internet erhältlich sind.

Einige Beispiele solcher glutenfreien Produkte:

  • Marke Remiga (bei Aldi)
  • Marke bofrost*free (von Bofrost)
  • Marke Dr. Schär (bei Edeka)
  • Marke Glutonic (bei Norma)
  • Marke Rewe frei (bei Rewe)
  • Marken enerBIO und babydream (bei Rossmann)
  • Marke 3 Pauly (u. a. bei Rewe Petz)
  • Marke Alnavit (z. B. bei Alnatura Super Natur Markt oder dm)
  • eine Sorte der Marke Filinchen (in verschiedenen Supermärkten)
  • Marke Schneekoppe (z. B. in Reformhäusern und verschiedenen Supermärkten)

Es gibt viele weitere Hersteller glutenfreier Produkte und zugehöriger Online-Shops. Auskunft darüber gibt zum Beispiel ebenfalls die Deutsche Zöliakie Gesellschaft.

Eine Auswahl von Onlineshops haben wir schon einmal zusammengestellt. Das sind zum Beispiel diese hier:​

Glutenfreie Lebensmittel Liste

Viele natürliche Lebensmittel enthalten kein Gluten, wie Kartoffeln oder Reis. Die Lernphase, welche Lebenmittel mit Gluten sind und welche ohne, dauert nicht allzu lange. Es wirkt auf den ersten Blick nach einer Masse an Produkten, die man auseinanderhalten muss, doch man merkt schnell wo Gluten enthalten ist und wo nicht.

Es empfielt sich besonders am Anfang einfach mal eine Lebensmittelliste, wie die folgende, auszudrucken und für alle Fälle in die Tasche zu stecken. So kann man im Zweifel auch einfach schnell nachgucken!​

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Lebensmittel die ggf. Gluten enthalten können sind kursiv gekennzeichnet. Hier bitte besondere Vorsicht walten lassen!

Getreide & Alternativen

Getreide & Alternativen
Quinoa
Amaranth
Buchweizen
Mais, Maisstärke
Polenta
Reis, Reismehl
Wildreis
Kastanienmehl
Johannisbrotmehl
Sojamehl
Goldhirse
Tapioka
Sorghum
Hirse, Treffmehl
Farinha, Maniokmehl
Traubenkernmehl
Guarkernmehl
Kiwicha
Zuckerrübenkleie
Kichererbsen
Puffreis
Cornflakes
Sago
Popcorn
Fertigpolenta
Maisderivate

Milchprodukte & Eier

Milchprodukte & Eier
Milch (H-Milch, Frischmilch)
Buttermilch
Sauermilch
Dickmilch
Kondensmilch
Kaffeesahne
Quark
Sahne
Schmand
Crème fraîche
Butter
Speisequark
Naturjoghurt
natürlich gereifter Käse (Emmentaler, Tilsiter, Edamer, Gouda, Camembert)
Mozzarella in Salzlake
Feta in Salzlake
Frischkäse (natur)
Hüttenkäse
Mascarpone
Eier
Lightprodukte, fettreduzierte Produkte
Produkte mit Frucht, Müsli oder Kräutern
Joghurterzeugnisse
Quarkerzeugnisse
Sprühsahne
Milchschaum
Milchschakes
Cremes
Pudding
angereicherte Milch (z. B. mit Vitaminen)
Käsezubereitungen
Käseimitate
geriebener/gewürfelter Käse (Trennmittel!)
Käse mit Frucht oder Kräutern
Schimmelkäse
Harzer
Schmelzkäse

Fleisch

Fleisch
alle ungewürzten, unpanierten frischen oder tiefgekühlten Fleischsorten, wie
Schwein
Rind
Schaf
Ziege
Geflügel
Lamm
Wild
Innereien
alles gewürzte, panierte, eingelegte, küchen- oder tafelfertige Fleisch
Wurstsorten
Dönerfleisch
Kochschinken
Fleisch in eigenem Saft
Corned Beef mit Gelee
Schmalzfleisch

Fisch & Meeresfrüchte

Fisch & Meeresfrüchte
alle ungewürzte, unpanierte frische oder tiefgekühlte Fischsorten
naturbelassene Meeresfrüchte (Scampi, Krabben, Krebse, Garnelen, Muscheln, Austern)
Fischkonserven im eigenen Öl oder Saft
Fischkonserven mit Soßen oder Würze
Meeresfrüchte mit Soßen oder Würze
Surimi (Krebsfleischimitat)

Obst & Gemüse

Obst & Gemüse
alles frische Obst und Gemüse
Tiefgekühlt nur ohne Zusatzstoffe
Konserven nur mit den Zusatzstoffen Wasser, Zucker, Glucosesirup oder Salz
Konserven mit Aromastoffen, Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern, Säurungsmitteln
Lightprodukte
Tieflkühlobst mit Süßstoff
Tiefkühlgemüse mit Geschmackszutaten bzw. Bindemittel
bemehlte kandierte (Trocken-)Früchte

Nüsse & Hülsenfrüchte

Nüsse, Hülsenfrüchte, Hülsenfruchtprodukte
Nusssorten (unverarbeitet)
Mandeln
Leinsamen
Mohn
Sesam
Sonnenblumenkerne
Kürbiskerne
Pinienkerne
alle Hülsenfrüchte ohne Zusätze: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojasprossen, …
Tofu
Kandiertes, wie Mandeln
Mohn-, Nussbackmischungen
Studentenfutter
Hülsenfrüchte in Fertigprodukten

Pilze

Pilze
alle Sorten ohne Zusätze

Süßigkeiten & Zucker

Süßigkeiten & Zucker
Marmelade
Konfitüre
Honig
weißer, brauner Zucker
Kandiszucker
Gelierzucker
Maltodectrin
Dextrose
Traubenzucker (ohne Zusätze)
Fruchtzucker
alle Süßigkeiten, wie Schokolade, Bonbons oder Reiskräcker (Vorsicht, da Gerstenmalz als Süßungsmittel oder Aromen verwendet werden!)
Vanillezucker
Süßstoffe
Geliermittel
Diabetikerzucker
Traubenzucker, aromatisiert
Nuss-Nougat-Creme
Ahornsirup
Eis, Softeis

Fette & Öle

Fette & Öle
Butter
Pflanzenöle
reine Pflanzenfette
reiner Butterschmalz
reines Schweineschmalz
Fette mit Kräutern, Gewürzen
Halbfettprodukte
Diät- und Lightprodukte
Magarine
Öle

Gewürze & Öle

Gewürze & Kräuter
Salz
Tomatenmark (nur aus Tomaten und Zucker)
reine Gewürze
reine Kräuter
Mischungen aus reinen Gewürzen oder Kräutern
Glutamat (E620-625)
Muskatnuss
Gewürzzubereitungen, Würzmischungen
Gewürzsalze
Currypulver
Senf
Mayonnaise
Ketchup
Fischsauce
Chutney
Sojasauce
Kräuteressig
Malzessig

Hefe & Bindemittel

Hefe, Bindemittel & Geliermittel
Backhefe, frisch
Johannisbrotkernmehl (E 410)
Kartoffelstärke
Kartoffelmehl
Maisstärke
Pfeilwurzelmehl
Guarkernmehl (E 412)
Tapioka
Agar-Agar
Gelierzucker
Pektin
Tragant (E413)
Xantan (E 415)
Kuzu
Carragen
Backpulver
Hirschhornsalz
Trockenhefe
Kuvertüre
Aromen
Tortenguss
Sahnebestandmittel
gefärbte Blattgelatine

Getränke alkoholfrei

Getränke, alkoholfrei
Mineralwasser
Tafelwasser
Heilwasser
Leitungswasser
Bohnenkaffee
löslicher Kaffee
echter Kakao
Coca Cola
Pepsi Cola
Fanta
Sprite
reine Fruchtsäfte (100 %)
Fruchtnektar
reine Sojamilch
nicht aromatisierter oder vitaminisierter Tee
Mineralwasser, aromatisiert
Kaffee, aromatisiert
Tee, aromatisiert oder vitaminisiert
isotonische Getränke
Getränkesirup
Milchmischgetränke
Getränke, kakaohaltig
Limonade, Brause
Säfte mit Ballaststoffzusätzen
glutenfreier Kaffeesatz aus Zichorie, Süßluoine, Soja

Getränke alkoholisch

Getränke, alkoholisch
Wein
Sekt
Prosecco
Süßmost
Rum
Gin
Arrak
Ouzo
Raki
Obstbranntweine
klare Brände
Korn
Whisky

Kennen Sie bereits den Unterschied zwischen einer Glutensensivität, Weizenintoleranz oder Zoliakie? Dies und mehr behandeln wir im ersten Teil unserer Glutenserie. Im nächsten Teil der Serie behandeln wir die bei Glutensensivität verbotenen Lebensmittel.

Bildquellen:

© Marek Uliasz / 123RF

About the author

Sebastian Schäffer

Sebastian ist Chefredakteur von HealthHacks.de, studierter Informationswissenschaftler und passionierter Gesundheitsfreak. Seit Jahren beschäftigt er sich mit Themen rund um gesunde Ernährung, Sport und "Habit Building" - immer mit dem Fokus auf eine alltagstaugliche Umsetzung.

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