Low Carb Abendessen - 10 Effektive Tipps

Low Carb Abendessen – Tipps für’s leckere Abendessen ohne Kohlenhydrate

low carb Abendessen

Genau wie beim Frühstück landet in deutschen Haushalten abends vor allem gerne das hier auf dem Teller: Brot, Aufstrich, Käse und Wurst. Das passt natürlich wenig zu einem Low Carb Abendessen. Vor allem abends heißt es während einer Low Carb Diät, dass ein Abendessen ohne Kohlehydrate am meisten zu empfehlen ist.

Es gilt ab 18 Uhr am besten „No Carb“ und wenn, dann sollte man unter 20 Gramm pro Portion liegen, damit der Körper nachts ordentlich Fett verbrennen kann.

Low Carb Rezepte Abendessen bestehen am besten aus Gemüse und Salat sowie Fleisch bzw. Fisch. Denn besonders Eiweiß unterstützt die Ausbildung des Wachstumshormons HGH, welches wiederum dafür sorgt, dass Fettabbau und Regeneration nachts so richtig in Gang kommen.

Für ein Abendessen ohne Kohlenhydrate Rezepte zu finden, ist aber gar nicht so schwer. Einige davon schlagen wir auch in diesem Artikel vor. Und wer nicht darauf verzichten kann, auch kohlenhydratarme Rezepte fürs Abendessen sind hier zu finden.

EXPERTEN-TIPP: Verzichten Sie ab 18 Uhr komplett auf Kohlenhydrate oder bleiben Sie unter 20g pro Portion!

Fettverbrennung im Schlaf: Was passiert nachts im Körper?​

Isst man Kohlenhydrate, steigt der Blutzuckerspiegel und Insulin wird ausgeschüttet. Das hilft dabei Glukose vom Blut in die Zellen zu transportieren. Insulin unterstützt die Fettbildung und ist ein starker Gegenspieler, wenn es um dessen Abbau geht. Solange der Insulinspiegel hoch ist, wird also kaum bis gar kein Fett abgebaut.

Insulinkurve

Nachts macht der Körper Folgendes: Wo am Tag öfter mal Nahrung zur Energiegewinnung in den Körper gelangt, greift er während des Schlafs auf die eigenen Energiereserven zurück, zum Beispiel, indem Fett abgebaut wird.

An diesem Vorgang sind Hormone beteiligt, hier vor allem das Wachstumshormon, das sozusagen „nachtaktiv“ ist. Um seine Arbeit zu verrichten, also Fett aus den Zellen in Energie zu verwandeln, braucht es verschiedene Vitamine und Eiweiß. Mit der nachts gewonnenen Energie erneuert der Körper seine Zellen und regeneriert.​

Wenn nun am Abend Kohlenhydrate gegessen werden, kommt der Körper nur schwer in diese Ruhe- und Regenerationsphase, denn der Blutzucker-, und damit der Insulinspiegel, ist hoch und die Energie kommt erstmal hierdurch, bevor der Körper an die bevorzugte Reserve geht: das Fett.

Empfohlen werden mindestens sieben Stunden Schlaf, damit der Körper ausreichend Zeit hat, sich wieder auf Vordermann zu bringen. Schläft man zu wenig, hat das einen weiteren Nachteil: Der Organismus produziert das Appetithormon Ghrelin verstärkt.

Und wie der Name schon sagt, bekommt man dadurch vor allem eins: Hunger. Schläft man genug, ist das Sättigungshormon Leptin vermehrt vertreten und steuert dem entgegen.​

Eher auf der Suche nach Rezepten?

9 TIPPS FÜR IHR
LOW CARB ABENDESSEN

1. Abends am besten: No Carb

Damit der Körper ungehindert in den nächtlichen Fettverbrennungsmodus wechseln kann, der etwa 70 Minuten nach dem Einschlafen einsetzt, sollte abends auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Wer das nicht kann, dem empfiehlt sich ein möglichst frühes Abendessen und nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.

2. Eiweisquellen einbauen

Eiweiß unterstützt die Aktivierung des nachtaktiven Wachstumshormons, welches am Fettabbau beteiligt ist. Besonders eiweißreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel Bergkäse, Magerquark, Quinoa, Sojabohnen, Erdnüsse, Putenbrust und Lachs.

Eiweiß kurbelt ausserdem die Produktion des Sättigungshormons an und man ist nach dem Essen viel länger satt.

3. Der richtige Zeitpunkt

Sicher hat jeder schon mal von der Faustregel gehört, dass man nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen soll. Natürlich hängt das von der persönlichen Zeit ab, zu der man ins Bett geht. Besser ist deshalb diese Regel hier: Zwischen Abendessen und Schlaf sollten drei bis vier Stunden liegen.

4. Auf Alkohol & Zigaretten verzichten

Abgesehen davon, dass Alkohol und Zigaretten nicht die besten Adressen sind, wenn es um Gesundheit geht, beeinflussen sie den Fettstoffwechsel negativ und wirken hemmend.

Nikotin soll außerdem den Schlaf verschlechtern und damit die nächtliche Regeneration stören. Mal ein Glas Wein am Abend ist sicher kein Beinbruch, allerdings bringt dieser auch eine Menge Kalorien mit sich.​

5. Suppe satt!

Gemüsesuppen am Abend, angereichert mit Tofu, Fisch oder Fleisch schmecken nicht nur gut, sondern füllen den Magen und sind vor allem abends sehr gemütlich. Der Vorteil ist, dass man ordentlich zulangen kann. Kleiner Tipp: Nicht zu stark salzen, denn das bindet Wasser im Gewebe.​

6. Den Unterschied zwischen Hunger und Appetit erkennen

Besonders abends knabbert man gerne noch Kleinigkeiten in sich hinein. Bei einer Low Carb Ernährung kommt es aber auch auf ein gesundes Körperbewusstsein an.

Deshalb sollte man in sich reinhören und sich fragen: Treibt mich jetzt der Hunger in die Küche oder ist es nur Appetit? Es gilt, nicht zu hungern, aber auch nicht über den Hunger hinaus zu essen.

Und wenn noch Appetit da ist, erstmal ein wenig auf das Sättigungsgefühl zu warten, das erst eine Weile nach der Mahlzeit einsetzt und sich solange zum Beispiel einen Tee zu kochen.

7. Entspannte Atmosphäre beim Abendessen

Kein Scherz: Entspannung reduziert das Bauchfett. Wie das? Sind wir gestresst, steigt die Produktion des Stresshormons Kortisol. Dieses Hormon reguliert den Stoffwechsel. Ist viel davon im Umlauf, wird Bauchfett eingelagert.

Vor dem Abendessen lohnt es sich also allein deswegen, erst mal zur Ruhe zu kommen, eine gemütliche Atmosphäre zu schaffen und entspannt den Abend und auch das Essen zu genießen.

8. Viel trinken

Flüssigkeit regt den Stoffwechsel an und spült Giftstoffe aus dem Körper. Mindestens zwei Liter am Tag sollten getrunken werden. Auch zum Abendessen eignen sich besonders Wasser und Kräutertees.

9. Rezeptbuch anlegen

Während einer Low Carb Diät probiert man zwangsläufig viele neue Gerichte aus. Es empfiehlt sich, die besten in einem Hefter oder Buch zu sammeln, vielleicht angereichert mit ein paar Notizen.

Der Kopf vergisst gern mal die ein oder andere Sache und man kann so viel schneller auf leckere Ideen zurückgreifen, mit denen man schon positive Erfahrungen hatte.

5 BONUS-HACKS FÜR IHR

LOW CARB ABENDESSEN

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"Glucose Insulin Day German" by Shaddim is licensed under CC BY 2.0

© Brent HOfacker / 123RF

About the author

Sebastian Schäffer

Sebastian ist Chefredakteur von HealthHacks.de, studierter Informationswissenschaftler und passionierter Gesundheitsfreak. Seit Jahren beschäftigt er sich mit Themen rund um gesunde Ernährung, Sport und "Habit Building" - immer mit dem Fokus auf eine alltagstaugliche Umsetzung.

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