Low Carb Diät: Was bringt eine Ernährung ohne Kohlenhydrate?

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In aller Munde, aber auch wirklich effektiv? Was bringt Low Carb wirklich und wie gesund ist es?

Low Carb kommt aus dem Englischen und bedeutet „wenig Kohlenhydrate“ (low = wenig; carbs = Abkürzung von carbohydrates = Kohlenhydrate; auch „low carb high fat“ = wenig Kohlenhydrate, viel Fett).

Eine Low Carb Diät ist eine Ernährungsumstellung, bei der größtenteils auf Kohlenhydrate verzichtet wird, aber wie das Wort „low“ schon andeutet: nicht gänzlich.

Es handelt sich nämlich nur um eine kohlenhydratarme Ernährung nicht um eine kohlenhydratfreie Ernährung. Pauschal kann man sagen, dass Low Carb Diäten definiert, dass weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag aufgenommen werden.

Zwei Drittel der benötigten Energie wird dabei aus Fett gewonnen und das restliche Drittel aus Eiweiß und wenigen Kohlenhydraten.

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Anders als bei kurzzeitigen Diäten geht es bei der kohlenhydratarmen Diaet um eine langfristige Umstellung der kompletten Ernährung. Viele Stars schwören auf den raschen Gewichtsverlust der Diät ohne Kohlenhydrate und es gibt eine sehr große Industrie hinter dieser Ernährungsweise mit zahlreichen Light-Produkten.

Aber wo es Befürworter gibt, sind immer auch die Kritiker nicht fern. Wir haben einen Überblick zusammengestellt, der den Trend der Kohlenhydrate Diät erklärt, das Für und Wider und die Körperprozesse, die am Ende zur Gewichtsabnahme führen, erläutert.​

Was ist Low Carb? Wie funktioniert die Low Carb Diät?

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Low Carb runtergebrochen auf zwei Wörter, erklärt im Grunde schon, was es ist: wenig Kohlenhydrate.

Wenn man mit auf diese Weise abnehmen will, verzichtet man auf alles kohlenhydratreiche Essen: z. B. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und auf Zucker.

Der Körper stellt dann auf den sogenannten Fettstoffwechsel um. Bei diesem wird Energie aus Fettverbrennung gewonnen und die Folge ist Gewichtsabnahme.

Man verzichtet also auf die ganzen „schönen“ Sachen, die man gerne ißt. Aber um zu verstehen, warum besonders die Kohlenhydrate für Fettpolster sorgen, muss man wissen, dass es einen Unterschied zwischen dem Kohlenstoffwechsel und dem Fettstoffwechsel gibt.

Low Carb und Fettstoffwechsel – was passiert da im Körper?​

Kohlenhydrate verhelfen dem Körper zu Energie. Wenn der Mensch Kohlenhydrate zu sich nimmt, gelangen diese in die Blutbahn. Um Kohlenhydrate abzubauen, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Das regelt die Aufnahme des Zuckers in die Körperzellen.

Man nennt diesen Stoffwechselvorgang Kohlenhydratstoffwechsel. Alles, was zu viel aufgenommen und nicht für die Energiegewinnung gebraucht wird, wird in Fett umgewandelt und für schlechte Zeiten eingelagert. So enstetehen Fettpolster.​

Kann nicht mehr genug Energie gewonnen werden, weil nicht genug Kohlehydrate aufgenommen werden, passiert Folgendes: Der Körper greift auf Zuckerreserven aus Leber, Muskeln und Fettgewebe zurück. Dabei wird über die Leber Fett verbrannt und dabei werden sogenannte Ketonkörper produziert.

So ist der Körper ebenfalls in der Lage Energie zu gewinnen. Fehlen dauerhaft Kohlenhydrate kommt der Fettstoffwechsel in Gang und löst den Kohlenhydratstoffwechsel ab.​

Diesen Fettstoffwechsel macht man sich bei der Low Carb Ernährung zunutze. Man nennt ihn auch Ketose. Bei diesem Zustand wird also Fett über die Leber abgebaut, wodurch die Ketonkörper entstehen. Das Gute an denen ist, dass sie nicht wieder in Fett zurückverwandelt werden.

Alles was zuviel produziert wird, scheidet der Körper also, anders als bei den Kohlenhydraten, einfach über den Urin wieder aus und nichts wird eingelagert. Was an Fett verbrannt ist, ist verbrannt und kommt auch nicht wieder. Das ist schon der ganze Trick.​

KURZ ZUSAMMENGEFASST

Fettstoffwechsel: Ketose

  • Energie wird nicht mehr über Kohlenhydrate, sondern über Fette gewonnen.
  • Die körpereigene Umstellung auf Fettverbrennung wird durch Reduzierung von Kohlenhydraten ausgelöst.
  • Sobald die Zuckerspeicher leer sind, stellt der Körper die nötige Glukose aus Proteinen her.
  • Zur gleichen Zeit wird ein Glukoseersatz aus Fetten gebildet: Ketonkörper.
  • Der Körper gewinnt so Energie aus der Verbrennung von Fett.
  • Die Ketonkörper entstehen durch den Abbau von Fettsäuren über die Leber.
  • Überschüssige Ketonkörper werden mit dem Urin ausgeschieden.
  • Für die Umstellung auf den Fettstoffwechsel braucht der Körper durchschnittlich zwei Wochen.

Ist Low Carb gesund oder schadet der Fettstoffwechsel dem Körper?

Heizmann Uhr klein

Ob eine kohlenhydratreduzierte Diät gesund ist oder nicht, darüber scheiden sich die ernährungswissenschaftlichen Geister.

Falsch ist es in keinem Fall, Diäten mit dem Hausarzt abzusprechen. Der untersucht dann regelmäßig, ob alles in Ordnung ist, zum Beispiel über das Blutbild.

Hauptargument der Low-Carb-Befürworter ist übrigens die Evolutionstheorie, nach der Menschen sich seit Ihrer Existenz von Fleisch und Fisch ernähren, Getreide und Kartoffeln aber erst viel später hinzukamen und damit nicht wirklich „natürlich“ sind.

Es gibt Studien, die belegen, dass es sich durch kohlenhydratarme Ernährung tatsächlich schneller abnehmen lässt, aber auch Einsichten, dass sich diesbezügliche Vergleichsgruppen (die sich also hauptsächlich fettarm ernähren) nach einem Jahr Diät wieder angleichen.​

Richtig ist, dass sich mit einer Low-Carb-Ernährung effektiv das Gewicht senken lässt. Der Blutzuckerspiegel wird niedrig gehalten, das Sättigungsgefühl hält länger vor und deshalb entstehen weniger Heißhungerattacken. Der Körper nimmt ab, weil er viel Energie für die Verarbeitung von Eiweiß braucht, mehr als für die von Kohlenhydraten.

Eine so radikale Ernährungsumstellung schärft außerdem den bewussten Umgang mit dem eigenen Körper und der Nahrung, was viele, die diese Erfahrung machen, als sehr positiv bewerten. Da zu den kohlehydratlosen Diäten auch erhöhte Bewegung gehört, wirkt sich außerdem positiv auf das körpereigene Stresslevel aus.

Es wird berichtet von besserer Laune und einem energiegeladeneren Körpergefühl. Vergleichende Studien lassen vermuten, dass durch eine kohlenhydratarme Ernährungsweise Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden können.​

Gegenargumente sind, dass strikte und langdauernde Low Carb Diäten zu Fettablagerungen in den Arterien führen, zu einem höheren Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko.

Das soll bereits in einer US-Studie an Tierversuchen mit Mäusen belegt worden sein. Auch wird der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate als Fehl- oder Mangelernährung bezeichnet, welche zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit führt.

Baut der Körper schnell viel Fett ab, wird die Produktion von Ketonkörpern gefördert, die starken Mundgeruch auslösen können. Auch Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Übelkeit, das Risiko von Nierenschäden oder ein hoher Cholesterinspiegel werden als Gefahren genannt. Durch einen erhöhten Harnsäurespiegel sollen Gichtanfälle ausgelöst werden können.​

Low Carb Diät: Pro & Kontra

Im Folgenden haben wir die Vor- und Nachteile dieser Diätform noch einmal zusammen gefasst:

VORTEILE

  • Evolution: Der Mensch ernährte sich von Anfang an eher über Fette und Eiweiß
  • Low Carb Diät Erfolge: schnelle Gewichtsabnahme
  • Sättigungsgefühl hält lange, Heißhunger wird vermieden
  • ​bewussterer Umgang mit Körper und Nahrung
  • ​positive Auswirkungen auf Stresslevel
  • ​Senkung der Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen

NACHTEILE

  • Risiko: Fettablagerungen in den Arterien (höheres Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko)
  • Fehl- bzw. Mangelernährung (Müdigkeit, Abgeschlagenheit)
  • Ketonkörper verursachen starken Mund- und Körpergeruch
  • Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Übelkeit während der Umstellung auf den Fettstoffwechsel
  • Risiko von Nierenschäden
  • erhöhtes Risiko von Gichtanfällen durch erhöhten Harnsäurespiegel

Hilft eine Low Carb Diät langfristig wirklich beim Abnehmen? Gibt es einen Jojo-Effekt?

​Tatsächlich lassen sich mit dieser Diätform schnell gute Ergebnisse erzielen. Dabei sind aber folgende drei Punkte wichtig:

Frau isst Salat

1. Weniger Kohlehydrate heißt nicht, dass man anfangen soll zu hungern

Es darf nicht gehungert werden. Der Körper hält dann an seinen Energiereserven fest und schaltet um auf Sparmodus. Außerdem steigert Hunger das Risiko für Heißhungerattacken.

Da ist der Griff zu Kohlenhydraten dann nicht mehr weit, was im Schlimmsten Fall nach kürzester Zeit zu einem Jojo-Effekt führt.​

Kichererbsen Salat

2. Ausgewogen ernähren

Fettreich ernähren heißt nicht, ausschließlich Fleisch zu essen. Gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung muss man sich angewöhnen, ganz bewusst zu essen. Appetit auf Süßes oder Nudeln ist meistens Kopfsache und erfordert ein gewisses Maß an Abgewöhnung.

Es gilt deshalb, sich Zeit zu lassen, bewusst zu schmecken und viel Gemüse in den Speiseplan einzubauen. Nach einer Weile verschwinden die ständigen Gedanken an Weißbrot & Co.

Frau fuehlt sich gut

3. Zum Abnehmen gehört Wohlfühlen

Es bringt nichts, sich zu quälen, denn auch dann steigt das Risiko, in alte Ernährungsmuster zurückzufallen. Vor lauter Verzicht beginnt man dann viel mehr zu essen als vorher und die Gewichtszunahme ist vorprogrammiert. Das wäre dann wieder der Jojo-Effekt.

Deshalb gehört Bewegung genauso zu einer Low Carb Lebensweise wie die Ernährung auch. Bewegung unterstützt das Abnehmen, bringt den Stoffwechsel in Schwung und baut Stress und Frust ab.

Frust ist ein großer Auslöser dafür, die Disziplin über den Haufen zu werfen. Ist Frust nicht da, ist alles viel einfacher.

Für wen ist eine Kohlenhydrat Diät nicht geeignet?

Low Carb ist eine komplette und damit radikale Umstellung der Ernährung. Zum Abnehmen Kohlenhydrate weglassen, dafür ist nicht jeder Mensch geeignet. Es gibt Risikogruppen, die von dieser Diätform Abstand nehmen sollten:

1. Vegetarier​

Da die Diät Kohlenhydrate weglässt und sich auf hohe Fett- und Eiweißzufuhr stützt, bleibt Vegetariern zu wenig Nahrungsmittelauswahl um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

2. Menschen mit Nierenproblemen​

Die erhöhte Aufnahme von Fleisch kann zu Nierensteinen führen. Im schlimmeren Fall auch zu Nierenschäden. Menschen, die damit also eh schon Probleme haben, wird deshalb von dieser Ernährungsumstellung abgeraten.

3. Menschen mit Leberproblemen​

Bei einer Low Carb Diät werden in der Leber Fettsäuren zu Ketonkörpern abgebaut. Das ersetzt sozusagen das Glykogen zur Energiegewinnung. Die Leber spielt bei dieser Ernährungsumstellung eine große Rolle und sollte gesund sein.

4. Menschen mit Herz- und Kreislauferkrankungen, Schwangere und ältere Menschen​

Ohne Kohlenhydrate abnehmen und die erhöhte Fettzufuhr unterstützt Herz- und Kreislauferkrankungen und birgt die Gefahr von Arterienverstopfung.

5. Menschen, die unter Gicht leiden​

Kohlenhydratlose Diäten lassen die Harnsäurekonzentration ansteigen, was negative Folgen auf Gicht und die Häufigkeit von Gichtanfällen haben kann. Dann lieber eine andere Diät, keine Kohlenhydrate ist in dem Fall nicht so gut.​

Formen von Lowcarb Diäten

LCFH

LCFH steht für „low carb high fat“ (wenig Kohlenhydrate, viel Fett). Hier wird die Kohlenhydrataufnahme stark reduziert und beläuft sich auf höchstens 50 Gramm am Tag.

Der Rest wird mit natürlichem Fett ausgeglichen. Bei der LCFH-Diät wird auf natürliche Lebensmittel gesetzt.

LUTZ-DIÄT

Die Lutz-Diät hat anders als die Atkins-Diät nicht die Gewichtsreduktion als vorrangiges Ziel, sondern die Behandlung und Prävention von chronischen Erkrankungen.

Hier werden Hormonstörungen, die durch zu viel Insulin ausgelöst werden, als Ursache von Krankheiten angesehen. Die tägliche Kohlenhydratzufuhr soll bei dieser Diät auf sechs BE (Broteinheiten, entspricht etwa 72 Gramm Kohlehydrate) beschränkt werden.

ATKINS-DIÄT

Die Atkins-Diät ist eine vierstufige Diät, die mit einer zweiwöchigen Einführungsphase mit einem Kohlenhydratanteil von 20 Gramm pro Tag anfängt. In dieser Zeit sollen bestimmt Eiweiße konsumiert, aber auf Obst, Brot, stärkehaltige Gemüse und Milchprodukte verzichtet werden.

Mit jeder Phase wird die Kohlehydratzufuhr etwas erhöht. Ein regelmäßiger Test auf Ketonkörper soll sicherstellen, dass wenig genug Kohlenhydrate aufgenommen werden, um die Ketose aufrechtzuerhalten.

KETOGENE DIÄT

Ketogene Diäten sind medizinisch indizierte diätische Ernährungsweisen. Sie basieren auf den gleichen Vorgängen wie kohlenhydratarme Diäten, werden aber zum Beispiel als Therapie für an Epilepsie erkrankten Kindern eingesetzt. Sie werden sehr individuell für den Patienten berechnet und ständig überwacht.

LOGI METHODE

Die Logi-Methode soll ebenfalls beim Abnehmen helfen, ohne Hungergefühle auszulösen. Logi steht für „Low Glycemic Index“ (niedriger Glykämischer Index). Die Diät orientiert sich an der sogenannten „Logi-Pyramide“, die Lebensmittel nach ihrem Glykämischen Wert einteilt.

Ganz unten befinden sich die Nahrungsmittel mit niedrigem GI, von denen viel konsumiert werden darf, ganz oben diejenigen mit hohem GI, auf die möglichst verzichtet werden soll.

MONTIGNAC METHODE

Bei der Montignac-Methode soll auf nichts verzichtet werden: weder auf Kohlenhydrate noch auf Fett oder Eiweiß. Kohlenhydrate werden aber in „gut“ und „schlecht“ eingeteilt, ebenfalls wieder in Bezug nehmend auf den Glykämischen Index.

Es kommt bei dieser Diät-Methode auch auf die Aufnahmekombination von z. B. „sehr guten“ oder „guten Kohlehydraten“ mit Eiweiß und Fett an.

SOUTH-BEACH-DIÄT

Die South-Beach-Diät besagt, dass jeden Tag drei Mahlzeiten und drei Zwischenmahlzeiten eingenommen werden sollen. Auch bei dieser Diät gibt es Phasen. In der ersten Phase wird auf Kohlehydrate verzichtet.

In den Folgephasen steigt, wie bei der Atkins-Diät auch, die Kohlehydratmenge an. Ist das Wunschgewicht erreicht, dürfen erneut alle Kohlenhydrate verzehrt werden – aber nur, solange es nicht zu einer Gewichtszunahme kommt. Dann heißt es wieder: Kohlehydrate einschränken.

GLYX-DIÄT

Die Glyx-Diät stützt sich, wie der Name schon sagt, auch wieder auf den Glykämischen Index. Sie ist der Logi- und der Montignac-Methode ähnlich. Eingeteilt werden Lebensmittel mit hohem und niedrigem „Glyx“, man setzt also ebenfalls auf eine reduzierte Insulin-Ausschüttung.

Begonnen wird mit sogenannten „Suppentagen“, auf die eine „Fatburner-Woche“ und ein „Glyx-Baukastensystem“ folgt. Zu dieser Diät wird außerdem ein Sport- und Antistressprogramm empfohlen.

STRUNZ-DIÄT

Die Strunz-Diät ist ebenfalls eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung. Die Diät beginnt mit der Einnahme eines bestimmten Eiweißpräparats („Formula-Diät“), auf die die sogenannte „Forever-young-Diät“ folgt, bestehend aus Rezepten und Sportprogramm.

NEW-YORK-DIÄT

Erfinder der New-York-Diät ist David Kirsch, seines Zeichens berühmter Trainer der schönen und reichen Stars, wie Heidi Klum und Co. Er verspricht sieben Kilo Gewichtsverlust in den ersten zwei Wochen.

Das Konzept basiert auf drei Phasen, die auf kohlenhydratarmer Ernährung und sehr, sehr viel Sport bestehen. Die Phasen sind in acht Wochen vorbei, jedoch kann die letzte Phase als dauerhafte Ernährungs- und Lebensumstellung genutzt werden.

HOLLYWOOD-DIÄT

Die Hollywood-Diät hat angeblich die Geschichte, dass sie von Hollywood-Stars genutzt wurde und wird, um vor Filmeinsätzen das Wunschgewicht zu erlangen.

Die Hollywood-Diät ist eine Mischung aus Low-Carb-Ernährung und Trennkost, außerdem dürfen zwei bis vier Wochen nicht mehr als 1000 Kalorien am Tag aufgenommen werden. Auch auf Fett wird größtenteils verzichtet und viel auf proteinreiche Nahrung gesetzt (mageres Fleisch, Gemüse, Nüsse, Eier, Soja, Salat, Obst).

DUKAN-DIÄT

Die Dukan-Diät wurde von Pierre Dukan entwickelt, einem Ernährungsmediziner, und stammt aus den 70er Jahren. Auch hier wird Wert gelegt auf Proteine, wenig Kohlenhydrate und wenig Fett.

Die Diät teilt sich in vier Phasen: die Angriffs-, die Aufbau-, die Stabilisierungs- und die dauerhafte Erhaltungsphase. Sie ist somit auch eher als Ernährungskonzept gedacht, als eine zeitlich beschränkte Diät.

So viel Auswahl, aber welche Low Carb Ernährung passt jetzt zu wem?

Diäten ohne Kohlenhydrate gibt es wie Sand am mehr. Viele sind sich ähnlich, aber es gibt unterschiedliche Phasenplanungen und Schwerpunkte. Manche haben mehr Sportanteil, manche reduzieren die Kohlenhydrate auf ein absolutes Minimum, manche lassen mehr Spielraum.

Ratsam ist, sich einfach mal ein paar anzuschauen und die auszuwählen, die am besten zu schon bestehenden Lebensumständen und Interessen (z. B. Sport) passt.

LOW CARB DIÄT:
ALLGEMEINE GRUNDREGELN ZUM ABNEHMEN OHNE KOHLENHYDRATE

Als kleine Vorschau zur Umstellung auf kohlenhydratarme Ernährung hier noch ein paar Grundregeln, die für eine Diät ohne Kohlehydrate gelten.

1. Drei Mahlzeiten am Tag

Mahlzeiten planen ist jetzt angesagt, denn der Körper braucht die „Pausen“, um den Blutzuckerspiegel runterzufahren.​

2. Zucker kommt raus aus dem Speiseplan

Statt Keksen und Süßigkeiten kann im Notfall auf Obst zurückgegriffen werden. Denn eine Kohlenhydrate Diät klappt nicht mit Zucker.

3. Adieu Pasta & Co.​

Keine Nudeln, kein Reis, kein Brot. Wenn, dann immer nur Vollkornprodukte. Beilagen am besten durch Gemüse ersetzen. Das gehört zu einer Ernährung ohne Kohlenhydrate.

4. Hallo Ballaststoffe!​

Viel Gemüse, Salat, Kräuter, Nüsse, Samen – das ist erlaubt.

5. Keine Bratensoße​

In Bratensoße ist Stärke und die ist bei einer Low Carb Diaet kontraproduktiv.​

6. Würzen ist erlaubt!

Würzen kann man soviel man will, das ist kein Problem. Kohlenhydratfreie Ernährung hat meist keinen Einfluss auf Gewürze.

7. Anbraten

Geht jetzt nur noch mit Öl oder Margarine. Hände weg von Butter.

8. Keine Milchprodukte, kein Ei

Also auch auf Käse muss vorerst verzichtet werden.

9. In Bewegung bleiben und viel Trinken

Eine Säule der Low Carbs Diäten ist immer Bewegung. Das kurbelt den Stoffwechsel an und steigert das Wohlbefinden. Es gilt, eine Sportart zu finden, die Spaß macht und dann los! Wer viel schwitzt, sollte viel trinken – am besten stilles Wasser oder Kräutertees. Ein kleines zusätzliches Plus: Durch ausreichend Flüssigkeit werden auch gelöste Fette schneller aus dem Körper ausgeschieden.

Wo finde ich kohlenhydratarme Rezepte?

Sie haben Ihre bevorzugte Diät gefunden, und möchten nun mit leckeren Rezepten loslegen? Dann sollten Sie sich unsere Sammlung nicht entgehen lassen. Hier finden Sie alle Rezepte ohne Kohlenhydrate:

Bildquellen:

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About the author

Sebastian Schäffer

Sebastian ist Chefredakteur von HealthHacks.de, studierter Informationswissenschaftler und passionierter Gesundheitsfreak. Seit Jahren beschäftigt er sich mit Themen rund um gesunde Ernährung, Sport und "Habit Building" - immer mit dem Fokus auf eine alltagstaugliche Umsetzung.

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