Low Carb Pfannkuchen - Die Gesunde Variante

Low Carb Pfannkuchen – die gesunde Variante leckerer Pfannkuchen

Low Carb Pfannkuchen

Sind Low Carb Pfannkuchen eine Alternative zu den leckeren, herkömmlichen Pfannkuchen? Der Pfannkuchen ist seit jeher eines der beliebtesten Gerichte in deutschen Küchen.

Zu Recht, denn Pfannkuchen sind schnell und einfach zubereitet, gelingen daher auch Kochanfängern ohne Probleme und sind überaus variantenreich. Ob in einer deftig herzhaften Variante oder lieber klassisch süß, der Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt.

Doch wie bei fast allem, was uns schmeckt, haben auch Pfannkuchen einen gravierenden Nachteil: Sie bestehen zu großen Teilen aus Weißmehl, Zucker und Fett - was sie zu einem absolut ungesunden Genuss macht.

Das Problem mit dem Weißmehl​

Jedes Getreidekorn setzt sich aus drei verschiedenen Bestandteilen zusammen: Dem fetthaltigen Keimling, einem stärkehaltigen Hauptteil und der ballaststoffreichen Schale ("Kleie"). Bei der Herstellung von Weißmehl werden die einzelnen Getreidekörner von ihren äußeren Randschichten gelöst und die Keimlinge entfernt, verarbeitet wird beinahe ausschließlich der stärkehaltige Hauptteil.

Viele Inhaltsstoffe, die dem Getreide ihren wertvollen Charakter verleihen, bleiben so ungenutzt: Mikronährstoffe, Proteine, Vitamine und gute Ballaststoffe sind im verarbeiteten Produkt nur noch in sehr geringen Mengen vorhanden. Das so produzierte Weißmehl enthält also in erster Linie leere Kalorien, die vom Körper rasch aufgenommen werden und als Einfach Zucker in unser Blut gelangen.​

Leere Kalorien sind deshalb problematisch, weil sie - gemäß ihrem Namen - dem Körper zwar Kalorien zuführen, die jedoch ohne nennenswerten Vitalstoffe sind. Typische Folgen von erhöhtem Weißmehl Konsum sind Schlappheit, Nährstoff Mangel, der Aufbau von Körperfett und ein stark schwankender Blutzuckerspiegel, der sich nicht selten in Heißhunger Attacken äußert.

Darüber hinaus stört Weißmehl den Säure-Basen-Haushalt des Körpers: Ähnlich wie ein Übermaß an Fleischprodukten sorgt auch Weißmehl dafür, dass der Körper stark übersäuert wird; typische Folgen eines zu sauren Milieus sind Hauterkrankungen (Akne, Cellulite) und Verschleimungen (vor allem im Bereich der Bronchien und der Nasennebenhöhlen).

Aus diesem Grund lohnt es sich, so oft wie möglich auf Produkte aus Weißmehl zu verzichten - auch bei der Zubereitung von Pfannkuchen. Doch was sind die Alternativen?​

ES GEHT AUCH OHNE: DIE BESTEN ERSATZPRODUKTE FÜR WEIßMEHL

Wenn es darum geht, Pfannkuchen ohne Kohlenhydrate herzustellen, sollte unbedingt auf Weißmehl verzichtet werden. Speziell in der jüngsten Vergangenheit haben sich einige Produkte als adäquate Alternativen herauskristallisiert - so können Sie ein gesundes Gericht zaubern, das gleichzeitig auch noch hervorragend schmeckt. Die vier gängigsten Alternativen zu Weißmehl sind Vollkornmehl, Eiweißpulver, Sojamehl und Mandelmehl.

Vollkornmehl​

Vollkornmehl enthält all jene guten Inhaltsstoffe, die herkömmlichem Weißmehl fehlen: Es ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Proteine, ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Durch seinen niedrigen glykämischen Index verhindert es hohe Schwankungen im Blutzuckerspiegel, wodurch die gefürchteten Heißhunger Attacken vermieden werden; darüber hinaus machen Lebensmittel, die aus Vollkornmehl zubereitet wurden, deutlich länger satt.

Zum Backen eignen sich prinzipiell alle Arten von Vollkornmehl, empfohlen wird jedoch meistens Vollkornmehl aus Weizen. Vollkornmehl ist in jedem beliebigen Supermarkt erhältlich.​

Eiweißpulver​

Als Eiweißpulver wird eine fertige Pulvermischung aus dem Bereich der Nahrungsergänzung bezeichnet, die sich durch einen besonders hohen Anteil an Proteinen (Eiweiß) auszeichnet. Je nach Zusammensetzung unterscheidet man verschiedene Arten; die gängsten Varianten sind: Pulver aus Milch- oder Molkeprotein, Eiklarproten, Reisprotein und Sojaprotein.

Reis- und Sojaproteine sind rein pflanzlich und eignen sich daher besonders gut für Vegetarier und Veganer; Soja zeichnet sich zudem durch seine Freiheit an Cholesterin aus. Für den Einsatz in der gesundheitsbewussten Küche sollten Sie daher idealerweise auf eine dieser beiden Varianten zurückgreifen.

Unter Kennern hat sich besonders der Einsatz von Sojaprotein bewährt: Durch seinen enorm hohen Eiweißanteil, die ausgewogene Mischung an Aminosäuren und das Fehlen von Cholesterin eignet es sich hervorragend für fast alle Menschen, die auf ihre Ernährung achten müssen.

Pulver aus Eiklarprotein ist zwar nicht vegan, aber lactosefrei - für Menschen, die unter einer Lactose Unverträglichkeit leiden, kann es daher eine gute Alternative zum Lactose haltigen Milchprotein sein. Molkeprotein zeichnet sich durch einen enorm hohen Gehalt an Eiweiß aus; je nach Herstellungsverfahren sind bis zu 96 % Eiweiß enthalten.​

Abschließend seien noch die Mischerzeugnisse erwähnt: Hier werden Pulver aus verschiedenen Proteinquellen kombiniert. Ziel ist es, durch die kombinierte Zusammensetzung möglichst viele Vitamin- und Aminosäuren Gruppen abzudecken.

Eiweißpulver sind heutzutage in jedem größeren Supermarkt erhältlich; achten Sie unbedingt auf die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe! Falls Sie spezielles Eiweißpulver kaufen möchten, etwa aus Reisprotein, sollten Sie auf Reformhäuser oder gut sortierte Bioläden zurückgreifen.

Sojamehl​

Sojamehl besticht durch seinen sehr hohen Proteinanteil; durchschnittlich sind rund 50 bis 60 % enthalten, wodurch das Mehl zu einer hervorragenden Quelle für rein pflanzliches Eiweiß wird.

Auf dem Markt werden Produkte mit verschiedenem Fettanteil angeboten; je nach Bedarf und Gusto können Sie zwischen Vollfett Mehl oder einer Fett reduzierten Variante wählen. Zum Backen sind beide Varianten gleichermaßen geeignet.

Sojamehl entsteht aus verarbeiteten Sojabohnen, die im Ganzen gemahlen werden. Es ist in gut sortierten Supermärkten, Reformhäusern oder Bioläden zu finden.​

Mandelmehl​

Bild von glutenfreiem Mandelmehl

Mandelmehl ist ein wunderbarer Ersatz für Weißmehl, da es reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralien ist. Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen zählen ein hoher Anteil an Magnesium, Zink, Eisen, Kupfer, Kalium und Mangan.

Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Mandelmehl - im Gegensatz zu herkömmlichem Mehl - glutenfrei ist; daher eignet es sich hervorragend für alle Menschen, die unter einer Gluten Unverträglichkeit leiden.

Mandelmehl besteht aus fein gemahlenen, geschälten Mandeln. Im Handel wird besonders gerne Fett reduziertes Mehl angeboten, das durch Kaltpressung rund 80 % seines ursprünglichen Fettgehalts verliert - ein weiterer Pluspunkt, wenn Sie bei Ihrer Ernährung auf kalorienreduzierte Lebensmittel achten müssen oder wollen.

Mandelmehl gehört zu jenen Lebensmitteln, die über einen niedrigen glykämischer Index verfügen; dadurch werden allzu große Schwankungen des Blutzuckerspiegels verhindert, Heißhunger Attacken bleiben aus. Mandelmehl gibt es in gut sortierten Supermärkten, Reformhäusern oder Bioläden zu kaufen.​

Rezeptideen für Low Carb Pfannkuchen

​Die folgenden Vorschläge für Pfannkuchen ohne Kohlenhydrate verstehen sich als Basisrezepte - sie eignen sich gleichermaßen für süße wie auch herzhafte Gerichte. Wer die süße Variante bevorzugt, kann den Teig mit zusätzlichen Gewürzen verfeinern; besonders gut eignen sich hierfür ein wenig Zimt oder Vanille.

Die Dosier Empfehlung für Zimt beläuft sich auf einen halben Esslöffel, Vanille kann großzügiger eingesetzt werden: Bewährt hat sich die Menge von einer bis zwei ausgekratzten Schoten, ersatzweise auch ein Tütchen fertig gemischter Vanillezucker.

À propos, Zucker: Für süße Pfannkuchen kann der Teig, sofern gewünscht, selbstverständlich auch gesüßt werden. Wer auf Zucker verzichten möchte, greift ersatzweise am besten auf einen Teelöffel Honig zurück. Ebenso gut eignen sich ein Esslöffel Stevia oder gegebenenfalls auch Süßstoff (ein halber Esslöffel voll).

Ein Wort zu Stevia: Obwohl das Süßkraut von vielen Menschen als Zuckerersatz hoch geschätzt wird, verfügt es über einen recht eigentümlichen Geschmack, der von manchen als zu künstlich empfunden wird. Wer noch nie mit Stevia gesüßt hat, sollte vorher einen kleinen Probelauf einlegen.

TIPP: Süße Pfannkuchen harmonieren besonders gut mit Quark und frischem Obst. Ob nun eine Auswahl verschiedener Beeren, süße Feigen oder reife Bananen: Der Fantasie ist hier keinerlei Grenze gesetzt.​

Herzhafte Pfannkuchen schmecken am besten, wenn sie mit Frischkäse, Pilzen oder Gemüse gefüllt werden. Auch klein geschnittener Schinken und geraspelter Käse ergeben eine tolle Kombination. Frischer Schnittlauch und etwas gemahlener Pfeffer verleihen dem herzhaften Pfannkuchen einen gewissen Pep.

Pfannkuchen mit Vollkornmehl


Pfannkuchen mit Vollkornmehl

Zutaten

  • 2 Eier
  • 60 g Vollkornmehl (zum Beispiel Weizenvollkornmehl)
  • 80 ml Milch
  • 60 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
  • eine Prise Salz

Zubereitung

1. Die Milch und das Mineralwasser mischen, anschließend das Mehl hinzugeben und gut verrühren.

2. Salz hinzugeben.

3. Als letztes die beiden Eier hinzugeben, den Teig vermengen und rund 30 Minuten rasten lassen.

4. In der Zwischenzeit den Backofen auf 250 Grad vorheizen.

5. Die Pfannkuchen bei 250 Grad für ca. 5 bis 15 Minuten am Backpapier backen. (Keine Angst, die Pfannkuchen lassen sich leicht vom Backpapier lösen und kleben nicht fest!)​

Low Carb Pancakes mit Eiweißpulver


Low Carb Pfannkuchen

Zutaten

  • 3 Eier
  • 150 g Eiweißpulver
  • 100 ml Milch
  • 100 ml Wasser
  • eine Prise Salz
  • etwas Öl zum Anbraten (gut eignet sich Kokosöl, da es beim Backen keine Transfette bildet und problemlos bis zu 280 Grad erhitzt werden kann)

Zubereitung

1. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermischen, idealerweise mit einem elektrischen Mixer. Kurz ziehen lassen.

2. Ein wenig Öl in eine heiße Pfanne gießen; den Teig mit einer großen Schöpfkelle eingießen und die Pfannkuchen von beiden Seiten goldgelb backen.

Ob sie eher dickere Low Carb Pancakes im amerikanischen Stil oder klassische, dünne Pfannkuchen zaubern bleibt dabei ganz Ihnen überlassen.

Pfannkuchen mit Sojamehl


Pfannkuchen mit Sojamehl

Zutaten

  • 2 Eiweiß
  • 50 g Sojamehl
  • 100 ml Milch (in diesem Rezept eignen sich auch hervorragend 100 ml Sojamilch)
  • eine Prise Salz
  • 2 Messerspitzen Backpulver
  • etwas Öl zum Anbraten, zum Beispiel Kokosöl

Zubereitung

1. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermischen, idealerweise mit einem elektrischen Mixer. Kurz ziehen lassen.

2. 2. Ein wenig Öl in eine heiße Pfanne gießen; den Teig mit einer großen Schöpfkelle eingießen und die Pfannkuchen von beiden Seiten goldgelb backen.

Pfannkuchen mit Mandelmehl


Pfannkuchen mit Mandelmehl

Zutaten

  • 2 Eier
  • 150 g Mandelmehl
  • 100 ml Milch
  • eine Prise Salz
  • etwas Öl zum Anbraten, zum Beispiel Kokosöl

Zubereitung

1. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermischen, idealerweise mit einem elektrischen Mixer. Kurz ziehen lassen.

2. Ein wenig Öl in eine heiße Pfanne gießen; den Teig mit einer großen Schöpfkelle eingießen und die Pfannkuchen von beiden Seiten goldgelb backen.

Bildquellen:

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About the author

Sebastian Schäffer

Sebastian ist Chefredakteur von HealthHacks.de, studierter Informationswissenschaftler und passionierter Gesundheitsfreak. Seit Jahren beschäftigt er sich mit Themen rund um gesunde Ernährung, Sport und "Habit Building" - immer mit dem Fokus auf eine alltagstaugliche Umsetzung.

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