30 natürliche Appetitzügler für gesundes Abnehmen

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Haben Sie den Entschluss gefasst, Ihren Körper wieder auf Touren zu bringen und ein paar Kilo zu verlieren? Dabei möchten Sie aber weder radikal hungern noch zu Abnehmtabletten greifen? Dann haben wir eine gute Nachricht für Sie: Es gibt eine große Anzahl von ganz natürlichen und gesunden Mitteln, die Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen und als natürliche Appetitzügler fungieren. Wir haben uns für Sie auf die Suche nach natürlichen Appetitzüglern gemacht und 30 von ihnen für Sie gefunden.

Bei einer solch großen Menge an verschiedenen Möglichkeiten ist ganz sicher etwas für Ihren Geschmack dabei und macht das Einnehmen von chemischen Anorektika, den sogenannten Diätpillen, unnötig. Lesen Sie hier, welche Pflanzen und Lebensmittel Ihr Hungergefühl reduzieren, Ihre Gesundheit verbessern und den Gang zur Waage zu einem freudigen Erlebnis machen werden.

1. Wasser - Der elementare natürliche Appetitzügler

Fangen wir mit dem einfachsten aller Mittel an: Wasser. Bei einer Studie, die 2010 an der Virginia University durchgeführt wurde, bestätigte sich endlich wissenschaftlich, was schon die Großmutter wusste. Wer vor dem Essen zwei Gläser Wasser trinkt, nimmt bei der Mahlzeit im Durchschnitt 75-90 Kilokalorien weniger zu sich. Da Wasser selbst keine Kalorien mitbringt, ist dies der einfachste Weg den Appetit zu zügeln und fördert zudem noch eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit.

2. Ingwer

Auch das Allround-Talent Ingwer wirkt Appetit zügelnd. Ein wenig Ingwer oder Ingwerwasser vor dem Essen regt die Bauchspeicheldrüse an und bereitet den Magen damit auf die folgende Nahrungsaufnahme vor. Dadurch wird die Mahlzeit besser verdaut und führt im Endeffekt zu einer effektiveren Verarbeitung der Speisen und somit auch zu einem Gewichtsverlust.

Aber auch zu jedem anderen Zeitpunkt des Tages wirkt Ingwer stimulierend. Als extra Plus agiert Ingwer zudem noch als Fettverbrenner. Er sorgt dafür, dass das Gewicht durch Fettverbrennung und nicht etwa durch den Abbau von Wasser reduziert wird.

3. Avocado

Die Avocado ist voll von Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren, wodurch sie den Hunger stillt. Nur kleine Portionen dieser leckeren Steinfrucht sind hier schon ausreichend, damit die Fettsäuren dem Gehirn mitteilen, dass der Magen voll ist und man sich satt und zufrieden fühlt.

Im Darm wird die Ölsäure der Avocados zu Oleylethanolamid verstoffwechselt und dieser Stoff ist ein ganz natürlicher Appetitzügler. Auch bei kalt gepressten Olivenöl entsteht dieser Stoff, weshalb ein wenig dieses Öls im Essen oder auf dem Salat zu Ihrem Gewichtsverlust beitragen kann.

4. Cayenne Pfeffer

Würzen Sie Ihr Leben! Einer Studie zufolge kann schon ein halber Teelöffel von Cayenne Pfeffer in Ihrer Mahlzeit dafür sorgen, dass Sie 10 Kilokalorien mehr verbrennen, ohne überhaupt etwas dafür zu tun. Bei Menschen, die ihre Mahlzeiten generell wenig würzen, kann der Effekt sogar bis zu 60 Kilokalorien weniger bringen.

Der Pfeffer regt den Stoffwechsel an und wirkt vor allem durch das Capsaicin in ihm. Dieser Stoff kurbelt aber nicht nur die Fettverbrennung an, sondern reguliert zudem den Blutzuckerspiegel, ist gut für den Magen und sogar als Mittel gegen Krebs bekannt.

5. Äpfel

Äpfel haben sehr viele Effekte, die dem menschlichen Körper auf verschiedenste Weise zugute kommen. Einer davon ist, dass sie Ihnen auf unterschiedliche Weise beim Abnehmen helfen werden. Durch die löslichen Ballaststoffe, die Pektine, sorgen sie für ein schnelles und langanhaltendes Sättigungsgefühl und regen dabei ebenso die Verdauung an.

Des Weiteren verzögern sie die Aufnahme von Zucker, wodurch sie den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten und auch damit die Gewichtsabnahme begünstigen.

Als wäre das nicht schon genug, sorgen Äpfel durch ihre Fruchtsäure für eine gesunde Darmflora, wirken durch die bioaktiven Stoffe wie Pektin, Quercetin und Flavonoide schützend vor Krebs, Alzheimer, Parkinson, Herzinfarkt und Schlaganfall. Wenn das nicht zahlreiche Gründe sind, die runde Frucht öfter mal zu genießen.

6. Eier

Am Londoner University College sowie auch an der Universität Kopenhagen fand man unlängst heraus, dass der Verzehr von mehr Eiweiß als ganz natürlicher Appetitzügler wirkt. Zum einen fördert es die Bildung des körpereigenen Hormons, dass gegen den Hunger wirkt und stellt sich zum anderen dem Appetithormon Ghrelin entgegen. Wer also morgens anstatt zu einem Brot mit seinen Kohlenhydraten zu Eiern greift, kann seine Kalorienaufnahme erheblich reduzieren.

7. Mandeln

Auch Mandeln beinhalten eine große Menge an Eiweiß, weshalb auf sie das gleiche zutrifft, wie für die eben genannten Eier. Das Sättigungsgefühl tritt zudem durch den hohen Fettgehalt der Nüsse ein, welcher circa 50% beträgt.

Außerdem sind Mandeln gefüllt mit Vitamin E, Magnesium und Antioxidantien, was Ihre Gesundheit ebenso fördert. Auch Walnüsse machen satt und helfen somit bei der Gewichtsreduktion. Greifen Sie bei dem nächsten Hungergefühl doch in die Nusspackung und naschen Sie ohne schlechtes Gewissen.

8. Umeboshi Pflaumen

Diese etwas ausgefallene Frucht wird Ihnen helfen, den Heißhunger auf Süßigkeiten zu stillen. Die getrockneten Früchte aus Asien sind sehr sauer, weich und saftig und können gewöhnlich in Asia-Märkten erworben werden. Sie enthalten eine große Menge an Eiweiß, Mineralien und Fett sowie Calcium, Eisen und Phosphor.

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Die Umeboshi Pflaume ist bekannt für seine physiologischen Auswirkungen, die vorwiegend auf ihre verschiedenen Säuren zurückgeführt werden können. So stimulieren sie die Leberfunktion und helfen damit der Beseitigung von künstlichen Chemikalien im Körper, sie wirken antiseptisch und abführend, verbessern die Bewegung im Darm und die Verdauung von Proteinen.

All diese Effekte der Pflaume helfen Ihnen auch beim Abnehmen, weshalb Sie nicht davor zurückschrecken sollten, ein außergewöhnliches und Ihnen vielleicht unbekanntes Lebensmittel zu probieren.

9. Süßkartoffeln

Die gewisse Stärke, die in diesen Knollen vorhanden ist, soll laut Ernährungswissenschaftlern einen Appetit zügelnden Effekt haben. Dies geschieht dadurch, dass sie nur schwer von den Verdauungsenzymen verarbeitet werden und somit länger im Magen bleiben.

Das bedeutet auch einen länger gefüllten Magen und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Das Vitamin A und Vitamin C in den Süßkartoffeln ist ein weiterer Pluspunkt.

10. Gemüsesuppe

Ob eine kleine Schüssel vor dem Essen oder als Hauptmahlzeit dient Ihnen diese gesunde und kalorienarme Suppe als Appetitzügler.

Die Wärme und Flüssigkeit füllen den Magen und sorgen für ein sättigendes Gefühl. Sie werden somit entweder weniger bei Ihrem Hauptgericht zu sich nehmen oder ersetzen ein kalorienreiches Essen ganz durch eine große Schüssel Suppe. 

Neben der füllenden Wirkung versorgt sie Sie mit Flüssigkeit und fördert durch das leckere und gesunde Gemüse Ihre Gesundheit.

11. Zartbitterschokolade

Sie hielten Diät und Schokolade immer für inkompatibel? Nicht, wenn Sie zu einer Zartbitterschokolade greifen, die bestenfalls mindestens 70% Kakao beinhaltet. Bei dem Verlangen nach Schokolade greifen Sie das nächste Mal einfach zu einem oder zwei Stücken dieser Art und lassen Sie auf Ihrer Zunge zergehen.

Der bittere Geschmack signalisiert dem Körper, das Hungergefühl zu senken. Außerdem verlangsamt die Stearinsäure in ihr die Verdauung, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt.

12. Tofu

Nicht nur Vegetarier und Veganer können sich mit Tofu ihre Proteine holen und sich an ihm satt essen. Er enthält ein Isoflavon, das sich Genistein nennt und nachweislich den Appetit zügelt und die Nahrungsaufnahme reduziert.

Auch bei Beschwerden in den Wechseljahren und im Alter sowie zur Vorbeugung von Brust- und Prostatakrebs ist dieser Inhaltsstoff als wirksam getestet worden. Somit ist auch Tofu sowohl für Ihren Gewichtsverlust, als auch für Ihre allgemeine Gesundheit ein hervorragendes Lebensmittel.

13. Wasabi

Wie auch beim Cayenne Pfeffer ist die entscheidende Wirkung bei Wasabi jene, die Ihre Zunge brennen lässt. Die Schärfe unterdrückt das Hungergefühl und macht dadurch schnell satt. Die entzündungshemmende Wirkung dieses Gewürzes trägt zudem zur Gesundheit des Magen-Darm-Traktes bei und ermöglichst damit eine stabile Verdauung.

14. Grüner Tee

Wasser ist Ihnen auf Dauer zu fad und geschmacklos? Dann trinken Sie öfter mal eine Tasse frisch aufgebrühten grünen Tee. Er enthält viele Antioxidantien, beschleunigt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung.

Vor allem aber der Stoff Epigallocatechingallat ist für Ihr Vorhaben abzunehmen besonders hilfreich, denn er hemmt die Einlagerung von Glukose als Fettzellen, verlangsamt damit den Anstieg des Blutzuckers und stabilisiert somit den Blutzuckerspiegel. Ein stabiler Blutzuckerspiegel bedeutet auch weniger Hunger.

15. Haferflocken

Obwohl Haferflocken eine Vielzahl an Kohlenhydraten mitbringen, sollten Sie sie dennoch nutzen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Die Kohlenhydrate in ihnen verlangsamen nämlich die Verdauung und sorgen für ein Füllegefühl, das sich über mehrere Stunden erstrecken kann.

Auch Haferflocken stellen sich gegen das Hunger-Hormon Ghrelin und unterdrücken es. Ein Haferbrei am Morgen ist also ein gutes Rezept für einen langanhaltendes Sättigungsgefühl.

16. Gemüsesaft

Durch einen Gemüsesaft nehmen Sie nicht nur mehr gesunde pflanzliche Nährstoffe auf, sondern füllen auch Ihren Magen. Die Ergebnisse einer Studie, bei der die Probanden vor der Mahlzeit ein Glas Gemüsesaft tranken, zeigten, dass allein dies zu einer verringerten Nahrungsaufnahme führte, im Schnitt um eine Senkung von 135 Kilokalorien.

Besonders Tomatensaft ist hier zu empfehlen. Durch den hohen Chromgehalt des Nachtschattengewächses verstärken Tomaten den Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel und damit auch die Wirkung von Insulin. Nun brauchen Sie Ihren Sitznachbar im Flugzeug nicht mehr schief von der Seite anzusehen, wenn er Tomatensaft bestellt, denn jetzt kennen Sie seine gesunde Wirkung.

17. Salat und grünes Blattgemüse

Sie glauben, dass Salat nicht satt macht? Und doch ist genau das der Effekt, mit dem er Ihnen beim Abnehmen helfen wird. Sie regen mit ihm den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an und, wenn Sie vor dem Hauptgang einen kleinen Salat mit Tomaten und etwas Olivenöl servieren, essen Sie von der Hauptmahlzeit weniger.

Er gibt ein stark sättigendes Gefühl durch das hohe Maß an Ballaststoffen und versorgt zudem mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen. Gleiches gilt für grünes Blattgemüse wie Spinat, Kohl oder Mangold. Das rohe oder leicht gedünstete Gemüse wird Ihren Hunger im Nullkommanichts beseitigen.

18. Fisch

Omega-3-Fettsäuren. Ein wichtiges Schlagwort für Ihre Diät. Vor allem in Fisch, Leinöl und Nussöl finden sich diese gesunden Fettsäuren, die nicht nur zum Überleben notwendig sind, sondern auch den Appetit zügeln.

Sie sorgen dafür, dass der Körper das Hormon Leptin produziert, welches den Hunger unterdrückt. Auch bieten sie einen Schutz vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkankungen.

19. Zimt

Zimt ist, genau wie Ingwer oder Nelke, ein Gewürz, dass den Blutzucker reguliert. Wie Sie sicher mittlerweile wissen, hilft dies Ihren Appetit zu kontrollieren. Ein stabiler Blutzuckerspiegel lässt die Heißhungerattacken verschwinden und die Kilos purzeln. Streuen Sie etwas Zimt in Ihren Kaffee, auf Ihren Haferbrei oder in Ihren Fruchtsalat und Sie werden merken, dass Sie schneller satt sind.

20. Magermilch

Dies ist ein natürlicher Appetitzügler, der vor allem den Frauen zugute kommt. Während den Tagen vor der Periode, wenn das sogenannte Prämenstruelle-Syndrom viele Frauen erfasst, kann Magermilch helfen, die Gelüste auf ungesundes Essen zu verringern.

Bei einer Studie fanden die Wissenschaftler heraus, dass Frauen, die zwei Wochen vor ihrer Periode täglich ein Glas Milch tranken, weniger Heißhunger verspürten. Mit diesem Tipp steht Ihnen auch Ihre Periode nicht mehr im Weg, wenn Sie abnehmen möchten.

21. Leinsamen

Essentielle Fettsäuren und eine ganze Menge an löslichen Ballaststoffen sind hier der Clou. Die Leinsamen werden nach dem Verzehr direkt bis in den Dickdarm transportiert, wo sie sich mit Wasser vollsaugen und bis zu ihrem achtfachen Volumen aufschwämmen.

Dies regt die Darmwand und somit auch die Verdauung an. Zudem sorgen sie durch eine Erweiterung der Bakterienflora für einen Schutz des Magen-Darm-Traktes. Leinsamen sind damit nicht nur unglaublich sättigend, sondern auch ein ganz natürliches Abführmittel.

22. Pfefferminze

Wahrscheinlich kennen Sie Pfefferminze vor allem als Tee, der besonders bei Magen- oder Gallenbeschwerden eingesetzt wird. In einer Studie der Wheeling Jesuit University in West Virginia, USA, wurden aber noch weitere positive Effekte dieses Krautes festgestellt.

Während die Testgruppe regelmäßig Pfefferminzaroma inhalierte, verspürten die Testpersonen weniger Hunger und nahmen weniger Kalorien, Zucker und Fett zu sich als die Kontrollgruppe. Dadurch nahmen sie wöchentlich im Schnitt 500 Gramm mehr ab.

23. Molkenprotein

Dass Proteine gut gegen das Hungergefühl angehen, wissen Sie ja nun bereits. Molkenprotein nimmt hier jedoch nochmal eine Sonderstellung ein, da es ganz besonders gut wirkt. Es wurde wissenschaftlich belegt, dass eine Flüssigmahlzeit, zum Beispiel ein morgendlicher Smoothie, der Molkenprotein enthält, die Nahrungsaufnahme bei der nächsten Mahlzeit signifikant mehr reduziert, als eine Flüssigmahlzeit mit Kasein Protein.

Ein Mischgetränk aus Haferflocken, ein paar Früchten, Milch und Milchprotein-Isolat oder -Hydrolisat wird Ihre Diät mit Sicherheit ein ganzes Stück voran bringen.

24. Geißraute

Das zumeist im Mittelmeerraum und Osteuropa verbreitete Kraut ist ein weiteres natürliches Mittel um Ihr Hungergefühl zu reduzieren. Durch die Bitterstoffe, die in ihm vorhanden sind, wird der Appetit gezügelt und das Galegin sorgt für eine Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels.

Da ein hohes Insulinvorkommen im Blut sich dem Fettabbau entgegenstellt und eine Fetteinlagerung begünstigt, sollten Sie Ihren Insulinspiegel im Auge behalten und ihn nicht zu sehr steigen lassen. Die Geißraute hilft Ihnen dabei. Versuchen Sie es am Besten mit einem Tee, indem Sie zwei Teelöffel Geißraute mit heißem Wasser übergießen und zehn Minuten ziehen lassen.

25. Spirulina Alge

Diese Pflanze, die schon vor über 3,5 Milliarden Jahren diesen Planeten besiedelte, ist in den 1980er Jahren in Deutschland vor allem als Abnehmhilfe bekannt geworden. Durch ihren hohen Proteinanteil von bis zu 70% wirkt sie sättigend und senkt das Verlangen nach Nahrung. Als Pulver, Kapseln oder Tabletten wird Spirulina in Reformhäusern und Bio-Läden verkauft.

Zu ihrem Hunger stillenden Effekt kommt zudem die Zufuhr von zahlreichen Vitaminen, von Calcium, Magnesium und Eisen. Zwar streitet die Wissenschaft noch immer über die Wirksamkeit dieser Alge, jedoch bringt sie keinerlei Nebenwirkungen mit, weshalb Sie dieses Pflänzchen risikofrei einfach ausprobieren sollten.

26. Chili

Wie auch der Cayenne Pfeffer, ist Chili durch das Capsaicin in ihm ein natürlicher Appetitblocker. Die Schärfe des Capsaicins sorgt dafür, dass der Körper die Durchblutung anregt und dadurch die Körpertemperatur steigert. Dabei verbraucht der Körper Energie und die Fettverbrennung wird angekurbelt.

Außerdem verbessert der durch die Schärfe angeregte Speichelfluss die Verdauung. Sollten Sie jedoch nicht an scharfes Essen gewöhnt sein, steigern Sie langsam die Würzung, damit Ihr Magen nicht zu sehr gereizt wird und mit Übelkeit reagiert.

27. Topinambur

Die süßlich schmeckende, wässrige Knolle kann auf vielfältige Weise den Speiseplan Ihrer Diät erweitern. Ob roh, gekocht, frittiert oder als Saft kann das Inulin, welches in großen Mengen in ihr vorhanden ist, den Appetit senken.

Inulin wird ein löslicher Ballaststoff genannt, der die Eigenschaft hat Wasser zu binden und dadurch aufzuquellen. Nehmen Sie also Topinambur zu sich, wird sich dieser Stoff günstig für Sie auswirken, indem er Ihnen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermittelt.

28. Essig

Ein wenig Essig im Essen oder auch pur einen Schluck, zum Beispiel von Apfel-Cidre-Essig, kann positive Effekte auf Ihre Diät haben, indem es die Leerung des Magens verlangsamt und er somit länger gefüllt bleibt. Auch der glykämische Index von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wird gesenkt und die Glukose wird langsamer in den Blutkreislauf entlassen, wodurch Sie sich über einen langen Zeitraum satt fühlen werden.

29. Linsen

Und wieder ist das Eiweiß Ihr Freund und Helfer. In Linsen, Bohnen und auch Erbsen ist eine Menge gutes Eiweiß zu finden, dass sättigend wirkt. Des Weiteren sind natürlich die Ballaststoffe, die in großem Maß in Hülsenfrüchten vorhanden sind, Magenfüller.

Das Ansteigen des Insulinspiegels findet durch die komplexen Kohlenhydrate nur sehr langsam statt und verhindern damit auch eine Fetteinlagerung. Geben Sie den Hungergelüsten mit Linsen keine Chance!

30. Schlaf und Sport

Einfach im Schlaf abnehmen? Nicht ganz, aber dennoch ist ausreichender Schlaf bei Ihrer Diät hilfreich. Schlafmangel führt nämlich dazu, dass das Appetit hervorrufende Hormon Ghrelin bis zu 25% ansteigt und sein Antagonist Leptin um die gleiche Prozentzahl abnimmt. Das heißt, dass Ihr Hunger zunimmt während Sie sich im schlappen Zustand wenig bewegen wollen.

Mehr Bewegung sollten Sie jedoch ebenso wie genügend Schlaf als Appetithemmer in Ihren Tagesablauf einfügen. Eine chilenische Studie zeigte, dass regelmäßiger Sport für eine verringerten Kalorienaufnahme sorgt. Der Stoffwechsel wird bei sportlichen Aktivitäten durch viele Signal- und Botenstoffe angeregt und lässt das Fett an den richtigen Stellen verbrennen.

Dabei verspürt man trotz der vermehrten Kalorienverbrennung einen verringerten Appetit und nimmt so gleich auf zweierlei Weise ab.


Wir hoffen Ihnen hat unsere Liste an natürlichen Appetitzüglern geholfen, die ersten Schritte hin zu einem natürlichen Gewichtsverlusst zu beschreiten. Keiner dieser Appetithemmer ist ein Wundermittel und wird Ihnen über Nacht zu einem Gewichtsverlust verhelfen. Wenn Sie sie jedoch in Ihre Ernährungsumstellung einbinden, so kommen Sie Schritt für Schritt Ihrem Traumgewicht näher.

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About the author

Sebastian Schäffer

Sebastian ist Chefredakteur von HealthHacks.de, studierter Informationswissenschaftler und passionierter Gesundheitsfreak. Seit Jahren beschäftigt er sich mit Themen rund um gesunde Ernährung, Sport und "Habit Building" - immer mit dem Fokus auf eine alltagstaugliche Umsetzung.

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