11 Mal Glutenfreies Mehl – Glutenfrei Backen ohne Bauchweh « HealthHacks.de

11 Mal Glutenfreies Mehl – Glutenfrei Backen ohne Bauchweh

Bild von glutenfreiem Mandelmehl

Brot und Backen, das sind zwei der großen Einschränkungen, die man hat, wenn man unter Glutenunverträglichkeit leidet. Denn das Klebereiweiß Gluten, das der Körper im Falle einer Zöliakie oder Glutensensitivität nicht verträgt, steckt in Getreide. Weizenmehl, Roggenmehl – alle Mehle, in denen Gluten steckt, sind quasi Gift für den Körper eines Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Doch es gibt eine Alternative - glutenfreies Mehl -  und davon gar nicht mal so wenig.

Bei glutenfreiem Backen kommt es vor allem auf die Mischung an: die Mehlmischung aus unterschiedlichen glutenfreien Getreidesorten oder Alternativen zu herkömmlichen Getreide.​

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Glutenfreie Mehle: Alternativen zu Weizenmehl & Co.​

Wie schon angekündigt, gibt es einige Nahrungsmittel, mit dessen Mehlform es sich glutenfrei backen lässt. Es ist Tatsache, dass die Backeigenschaften glutenfreier Mehle nicht so gut sind, wie zum Beispiel diejenigen von Weizenmehl. Das liegt daran, dass das Gluten als Kleber fungiert, der dem Teig seine Form gibt und die ganze Backangelegenheit „fluffig“ macht. Außerdem geht der Teig dank Gluten besser auf.

Fehlt Gluten, muss dem Teig anderweitig Stärke zugeführt werden. Aber natürlich gibt es auch hierfür eine Lösung.

Amaranthmehl​

Amaranthmehl wird aus den Samen der Amaranth-Pflanze produziert. Es enthält viele Ballaststoffe und Proteine und ist eine große Quelle von Lysin, eine Aminosäure, die in Getreide eher weniger vorkommt. Amaranthmehl ist sehr nahrhaft, da es außerdem noch viel Eisen, Kalzium und Magnesium enthält und eine Menge ungesättigter Fettsäuren.

Amaranthmehl hat einen nussigen Geschmack und eignet sich für herzhaftere Backwaren, wie Brot und Pizza, Gebäck oder Eierkuchen. Weil es relativ herb ist, sollte es nur als Anteil einer Mehlmischung verwendet werden (10-20 Prozent).​

Buchweizenmehl​

Obwohl es so heißt, hat dieses Mehl absolut nichts mit Weizen zu tun. Buchweizen ist genau genommen noch nicht mal ein Getreide, sondern zählt zu den Knöterichgewächsen. Ursprünglich stammt es aus Asien. Geschälte Buchweizenkörner können zu einem grauweißen Mehl verarbeitet werden. Dieses hat einen relativ dominanten Eigengeschmack, ist nussig-bitter und deshalb besonders geeignet für Herzhaftes.

Es ist jedoch nicht alleinbackfähig und kann immer nur Anteil sein. Buchweizenmehl ist voller Proteine, hat viel Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium, zusätzlich zu vielen Vitaminen. Es gilt als sehr nahrhaft und gesund.​

Kleine Anmerkung: Buchweizenmehl ist großer Bestandteil der russischen Küche, denn es ist Zutat des Blini-Teigs. Die französischen „Galettes“ sowie amerikanischer „Buckwheat Cake“ sind in ihren jeweiligen Ländern sehr beliebt – und enthalten Buchweizenmehl.

Hirsemehl

Mahlt man Hirsekörner, enthält man ein beiges Mehl mit einem ähnlichen Eiweißgehalt wie Weizen ihn hat. Man muss die Körner natürlich nicht selber mahlen, sondern kann dieses Mehl auch kaufen. Es hat allein nicht genug Bindefähigkeiten und kann deshalb beim Backen immer nur Anteil einer Mehlmischung sein. Es eignet sich sehr gut für Brote und Brötchen, da es einen süßlich-milden Geschmack hat.

Maismehl

Maismehl​

Maismehl wird aus getrockneten Körnern von Körner- oder Feldmais gewonnen. Es verleiht Backwaren eine schöne gelbe Farbe, schmeckt süßlich und sorgt für einen hohen Feuchtigkeitsgehalt. Aus diesem Mehl wird Maisbrot gemacht, das in vielen Teilen der Welt ein beliebtes Produkt ist. Auch in glutenfreier Pizza wird es oft für den Pizzaboden verwendet - entweder in seiner feinen Form oder als Maisgrieß für einen Polenta-Boden.

Maismehl enthält viele Kohlenhydrate und besonders viel Stärke. Es ist außerdem reich an Mineralstoffen (Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Natrium) und bringt viele Vitamine mit. Weil es wenig Proteine enthält, muss man es zum Backen ebenfalls mit anderen Mehlen mischen.​

Quinoa-Mehl​

Schon die Inkas kannten die Quinoa-Pflanze, die eigentlich kein Getreide ist, denn sie gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen. Ihre gemahlenen Samen ergeben das Quinoa-Mehl, welches als besonders nahrhaft und gesund gilt. Es hat einen nussig-bitteren Geschmack und ist damit recht dominant. Es eignet sich deshalb, verwendet in Mehlmischungen, für herzhafte Backwaren.

Reismehl​

Reismehl wird aus Langkornreis hergestellt. Wird es aus poliertem Reis gemahlen, entsteht das weiße Reismehl, welches einen milden Geschmack hat und besonders vielseitig einsetzbar ist – für Kekse, Muffins, Kuchen u. ä. Es ist weder besonders nahrhaft, noch hat es einen starken Eigengeschmack, aber es kann auch ausschließlich eingesetzt werden, ohne Teil einer Mischung zu sein.

Wird Naturreis gemahlen, entsteht Vollkornreismehl, das nussiger schmeckt und eine körnigere Konsistenz hat, dafür aber auch nährstoffreicher ist und viele Vitamine und Mineralien enthält.

Süßes Reismehl, das eigentlich eher geschmacksneutral als süß ist, wird aus Mochi-Reis gewonnen (Rundkornreis aus Japan). Dieses Mehl hat trotz Glutenfreiheit sehr gute Kleb-Eigenschaften und eignet sich deshalb zum Backen.​

Chia-Mehl​

Mehl aus Chia-Samen ist relativ geschmacksneutral, geht aber in eine nussige Geschmachsrichtung. Chia-Mehl ist sehr feines Mehl und eignet sich zum Beispiel für Muffins oder Kekse. Weil sie besonders nahrhaft sind, werden Chia-Samen auch als „Superfood“ bezeichnet. Durch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Kalzium und Ballaststoffen wird es gerne von Sportlern konsumiert, denn es verbessert die Energiezufuhr.

Leinsamenmehl​

Das Leinsamen besonders nahrhaft und gesund sind, hat man schon vor tausenden von Jahren erkannt und genutzt. Auch das Leinsamenmehl enthält noch viele Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und viel pflanzliches Eiweiß. Da es sehr wenig Kohlenhydrate enthält, wird es gern in der „Low Carb“-Küche verwendet.

Es schmeckt nussig und kann anstelle von Ei in Muffin- oder Pfannkuchenteigen verwendet werden. Leinsamenmehl lässt einen Teig gut aufquellen und eignet sich deshalb für viele Backwaren. Es eignet sich mit einem Anteil von 10-20 Prozent für Mehlmischungen.​

Bild einer glutenfreien Pizza

Sorghummehl bzw. Milomehl​

Milomehl wird aus einer roten Hirseart gewonnen, der Sorghumhirse, und die gehört zu den Süßgräsern. Deshalb sagt man auch „Sorghummehl“ dazu. Es stammt aus Äthiopien und wird auch „Mashella“, „Maschella“, oder „Mashilla“ genant. Milomehl ist ein weit verbreitetes Nahrungsmittel in Afrika und Indien und ähnelt von der Konsistenz her und auch im Geschmack dem Weizenmehl.

Es enthält viele Proteine und Ballaststoffe. Es eignet sich zum Backen, ist aber auch für die glutenfreie Bierherstellung bekannt – zum Beispiel für das in Afrika traditionelle „Dolo“-Bier.​

Teffmehl​

Teff wird auch „Tef“ oder „Zwerghirse“ genannt und gehört zu den Süßgräsern. Es ist also auch kein wirkliches Getreide. Wie Amaranth und Quinoa zählt es zu den Urkörnern. Teff, und damit auch Teffmehl, stammt ursprünglich aus Äthiopien und hat einen nussigen Geschmack, der aber mild ist.

Teffmehl enthält sehr viel Kalzium, Eisen Zink und Kalium. Es hat einen niedrigen glykämischen Wert, was bedeutet, dass der Körper daraus lange Energie ziehen kann. Besonders Ausdauersportler haben es deshalb gerne auf ihrem Speiseplan. Teffkörner sind so hart, dass es nicht möglich ist, die Schale vom Korn zu trennen, weshalb Teffmehl auch immer Vollkornmehl ist.

Selber mahlen ist aus demselben Grund nicht empfehlenswert, da eher die Mühle kaputt geht, als dass am Ende Mehl herauskommt, welches zur Verarbeitung fein genug ist. Es empfiehlt sich einer Mehlmischung nicht mehr als 30 Prozent Teff beizufügen, aber wie bei allem ist das hauptsächlich Geschmackssache.​

Bild von Süßkartoffeln

Süßkartoffelmehl​

Süßkartoffelmehl kann für nahezu jedes Backvorhaben eingesetzt werden. Das Gute an diesem Mehl ist, dass es Feuchtigkeit bindet und die Backwaren nicht so schnell austrocknen. Es hat ein süßes Aroma und bringt viele Ballaststoffe, Vitamin A, Kalzium und Eisen mit.

Guarkernmehl​

Hauptbestandteil des Guarkernmehls ist das sogenannte Guaran, ein pflanzlicher Schleimstoff. Es wird gewonnen, in dem man die Samen der Guarbohne mahlt. Zwar ist Guarkernmehl glutenfrei, man weiß aber, dass es in größeren Mengen die Darmflora verändern sowie Krämpfe und Blähungen auslösen kann.

Man vermutet außerdem, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Auftreten von Allergien und dem Verzehr zu großer Mengen Guarkernmehl gibt. Guarkernmehl bindet viel Wasser und wird in der Lebensmittelindustrie deshalb gerne zur Bildung von Gele eingesetzt oder als Verdickungsmittel. Es kann bei glutenfreien Mehlmischungen ebenfalls als Stärkeanteil eingesetzt werden.​

Was ist eigentlich mit Dinkel und Hafer? Kann man das nun essen oder nicht?

Ist Dinkelmehl glutenfrei? Diese Frage wird oft gestellt, denn es handelt sich um eine Weizenart. Es wurde schon vor tausenden von Jahren in Ägypten angebaut und dient nicht nur als Füllung der berühmten „Dinkelkissen“. Doch ist die Frage berechtigt, denn Dinkel enthält Gluten, wenn auch in viel geringerer Dosierung als in normalem Weizen.

Für Menschen mit Weizenallergie kann es also eine Alternative sein, für Menschen mit Glutenunverträglichkeit und Zöliakie leider nicht. Aber auch hier ist auf reine Dinkelsorten zu achten, denn es gibt mittlerweile schon Kreuzzüchtungen mit Weizen.​

Ähnliche Diskussionen gibt es um das Thema Hafer. In der aktuellen Stellungnahme der Deutschen Zöliakie Gesellschaft (DZG) steht dazu, dass nicht kontaminierter Hafer von der Mehrheit vertragen wird. Zumindest bis zu einer täglichen Menge von 50 Gramm. Es gibt allerdings bei einer Mehrheit auch immer einen Anteil an Personen, die eben nicht dazu gehören.

Es ist zwar nur eine geringe Anzahl, aber es gibt Menschen mit Zöliakie, die auf nicht kontaminierten Hafer eben doch negativ reagieren. Wie die Reaktion ausfällt, ist nicht einzuschätzen und deshalb sehr individuell. Eine generell Empfehlung für den Konsum von Hafer kann also nicht gegeben werden.​

Was gibt es noch für Mehl-Alternativen?​

Auch aus Nüssen und Bohnen lässt sich Mehl produzieren. Dafür eignen sich eine Menge Nuss- und Bohnensorten. Nussmehle lassen sich bequem auch selber herstellen, dazu kann man zum Beispiel Haselnüsse, Kastanien, Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse oder Pistazien verwenden.

Aber auch Kokosnuss und Cashewnüsse eignen sich dazu sehr gut. Der Vorteil von Nussmehl ist, dass es einen guten Geschmack in glutenfreie Backwaren bringen kann. Einfach ausprobieren und experimentieren!​

Bei den Bohnen sind es vor allem Kichererbsen und Soja. Mehl aus diesen beiden Ausgangsstoffen sollte man zu Beginn sparsam einsetzen, denn in der Regel ist man an den teilweise doch eigenwilligen Geschmack nicht gewöhnt. Wie das Bohnen so mit sich bringen, kann es außerdem zu Blähungen kommen.

Mehlmischungen und Mehl glutenfrei: Selber machen oder kaufen?​

Wie bei den meisten Mehlen schon angemerkt, funktionieren sie beim Backen oft nicht alleine. Deshalb müssen verschiedene Mehle zu Mehlmischungen zusammengeführt werden. Das kann man selber machen, muss man aber nicht. Denn es gibt glutenfreie Mehlmischungen auch zu kaufen, zum Beispiel in Reformhäusern oder Biomärkten. Zur Sicherheit sollte der Blick dennoch immer auf die Zutatenliste wandern.

Gehört man zu der ambitionierten Sorte Bäcker, kann man die Mischungen natürlich selber nach Rezept vornehmen. Dazu braucht man natürlich die glutenfreien Mehle.

Kaufen kann man diese ebenfalls in Bioläden und Reformhäusern, aber auch in Naturkostläden, in einigen Supermärkten und natürlich auch im Internet.

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Vorsicht bei Mehlen aus Asia-Läden, hier sollte genau auf die Zutatenliste geachtet werden, es kommt häufiger vor, dass diese Mehle Spuren von Gluten enthalten.

Mehlmischungen stark machen – der Stärkeanteil​

Mehle ohne Gluten sind Mehle die nicht gut „kleben“. Kein Wunder, wenn das sogenannte Klebereiweiss fehlt. Deshalb ist bei Mehlmischungen ein Stärkeanteil wichtig. Glutenfreie Alternativen sind Kartoffelstärke, Maisstärke, Pfeilwurzelmehl und Tapiokastärke.

Kartoffelstärke eignet sich besonders in Backmischungen für Kekse, Maisstärke für feine Gebäcke, Pfeilwurzelmehl kann neben seiner Stärke-Wirkung auch als Ei-Ersatz dienen und Tapiokamehl verleiht Teigen eine braune Farbe und ist leicht verdaulich.

Als weitere Stärkebestandteile können Xanthan Gum und Johannisbrotkernmehl eingesetzt werden.​

Glutenfreies Mehl - Beispielrezept


Zusammengemischt kann man es beim Backen gegen den Weizenmehlanteil in einem Backrezept austauschen.

Bildquellen:

© Radisa Zivkovic / 123RF
© Nagy-Bagoly Ilona / 123RF
© Marek Uliasz / 123RF

© Brent HOfacker / 123RF
© Zaira Lavinia Zarotti / 123RF

About the author

Sebastian Schäffer

Sebastian ist Chefredakteur von HealthHacks.de, studierter Informationswissenschaftler und passionierter Gesundheitsfreak. Seit Jahren beschäftigt er sich mit Themen rund um gesunde Ernährung, Sport und "Habit Building" - immer mit dem Fokus auf eine alltagstaugliche Umsetzung.

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