Die Ultimative Paleo Einkaufsliste für Anfänger

Paleo Einkaufliste

Sie wissen bereits genau Bescheid über die Grundlagen der Paleo-Ernährung, haben vielleicht auch schon einige Kochbücher durchgeblättert und möchten sich nun kreativ am heimischen Herd auslassen? Wir möchten Ihnen mit der folgenden Liste von Paleo Lebensmitteln dafür einen Startpunkt geben und Sie mit den leckeren Zutaten anregen, Ihre Kochideen umzusetzen.

Wir beginnen zunächst mit einer kleinen Aufstellung, die Nahrungsmittel in zwei Gruppen unterteilt: In Erlaubte und verbotene Produkte in der Steinzeiternährung. Danach haben wir weitere Unterpunkte, wie Fleisch, Gemüse und Obst, geschaffen, die Ihnen die Orientierung erleichtern sollen. Mit dieser Übersicht werden sicher keine bei der Paleo Diät unerlaubten Produkte mehr in Ihrem Einkaufswagen landen.

Erlaubte
Nahrungsmittel

  • Fleisch
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • Frisches Gemüse
  • Frisches Obst
  • Nüsse
  • Kerne
  • Gesunde, unraffinierte Öle wie Oliven-, Macadamia-, Walnuss-, Avocado- oder Kokosnussöl

Verbotene Nahrungsmittel

  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte
  • Raffinierter Zucker
  • Industriell verarbeitete Lebensmittel
  • Fast Food
  • Raffinierte Öle
  • Stark gesalzene Speißen
  • Süßigkeiten

Mit der oben dargestellten Tabelle können Sie im Groben bereits die meisten Lebensmittel kategorisieren und Ihre Gerichte dementsprechend anpassen. Wollen Sie jedoch lieber auf Nummer Sicher gehen und wissen, welche speziellen Produkte zur Paleo-Ernährung passen? Dann finden Sie im Folgenden eine große Anzahl von erlaubten und schmackhaften Nahrungsmitteln.

Paleo Einkaufsliste

Erlaubte Lebensmittel

Widmen wir uns also zuerst den Lebensmitteln, die auf keinem Paleo-Speiseplan fehlen sollten.

Fleisch Paleo

Fleisch

Fast alle Fleischprodukte sind Ihnen erlaubt, denn die Neandertaler waren große Fleischesser, wie wir wissen. Zwar sollten Sie auf stark verarbeitetes und sehr fettes Fleisch wie Dosenfleisch oder Hot-Dogs verzichten, müssen aber keinesfalls dem morgendlichen Schinkenspeck oder einem saftigen Stück Steak entsagen. Sie können sich satt essen an:

  • Büffel/Bison
  • Geflügel wie Truthahn, Pute, Huhn, Gans, Fasan, Wachtel, Strauß, etc.
  • Kaninchen und Hasen
  • Lamm
  • Rindfleisch, Kalb,  etc.
  • Schildkröte
  • Schwein
  • Wild wie Reh, Hirsch, Elch, Rentier, Wildschwein, etc.
  • Ziege

Für die exotische Abwechslung könnten Sie ja auch mal Bär, Känguru oder Klapperschlange versuchen, denn die sind auch Paleo.

Sie können somit eigentlich alle Tiere zu sich nehmen und müssen sie nicht einmal, wie die steinzeitlichen Vorfahren, jagen und erlegen. Wenn das nicht mal ein wesentlicher Fortschritt ist. Achten Sie jedoch darauf möglichst zu Bio-Produkten zu greifen, da sie weniger mit Medikamenten wie Antibiotika und Hormonen durchsetzt sind.

Fisch Paleo

Fisch

Als Alternative oder für die Pescetarier unter Ihnen können Sie auch jederzeit zu Fischprodukten greifen, welche Ihnen Eiweiß, Jod, Vitamin A, B und D sowie gesundes Fett bieten. Erinnern Sie sich noch an die vergangenen Zeiten der Großeltern, wo der Freitag zum Fischtag erklärt wurde oder betreiben diesen Brauchtum noch immer?

Nun verstehen Sie vielleicht, welche guten Intentionen dahinter stecken. In den Wasserlebewesen befinden sich vor allem gute Omega-3-Fettsäuren und nur 200g Fisch decken schon den gesamten täglichen Eiweißbedarf eines durchschnittlichen erwachsenen Menschen ab. Zudem lässt sich sein Fleisch sehr leicht verdauen, da es wenig Bindegewebe besitzt. Greifen Sie deswegen doch ein oder zwei Mal die Woche zu einem der folgenden Flossenbesitzer.

  • Barsch, Buntbarsch und Sonnenbarsch
  • Hai
  • Heilbutt
  • Hering
  • Forelle
  • Zander
  • Kabeljau
  • Lachs
  • Sardinen
  • Schwertfisch
  • Seelachs
  • Thunfisch
Meeresfrüchte Paleo

Meeresfrüchte

Nicht nur das schwimmende Getier in unseren Gewässern bietet Ihnen Abwechslung zu den üblichen Fleischprodukten. Auch Meeresfrüchte dürfen selbstverständlich auf Ihrem Teller landen. Besonders in den Küstengebieten haben sich ganz hervorragende Gerichte wie Bouillabaisse entwickelt, die nicht nur Frankreich- oder Spanienfans schmecken.

  • Hummer
  • Krabbe
  • Krebs
  • Languste
  • Makrele
  • Muscheln
  • Schrimps

Als weiteres tierisches Produkte sollten jedoch Eier nicht vergessen werden.

Paleo Gemüse

Gemüse

Natürlich gehört auch Gemüse auf Ihren Speiseplan. Viele Mineralstoffe und Vitamine befinden sich in diesen Gewächsen, auf die auch die Steinzeitmenschen zurückgriffen, wenn Ihnen das Mammut mal wieder durch die Lappen gegangen war. Manche von Ihnen enthalten aber große Mengen an Stärke, auf die Sie verzichten sollten zum Beispiel Rote Beete oder Kartoffeln, daher hier eine Liste von absolut unbedenklichen Produkten.

  • Artischocken
  • Auberginen
  • Blattkohl
  • Blattsalat
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Endivien
  • Grünkohl
  • Karotten
  • Kohl
  • ​Kopfsalat
  • Kresse
  • Kürbis
  • Lauch
  • Lauchzwiebeln
  • Löwenzahn
  • Mangold
  • Paprika
  • Pastinaken
  • Petersilie
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rotkohl
  • Rosenkohl
  • Rucola
  • Seetang
  • Sellerie
  • Spargel
  • Steckrüben
  • Tomaten
  • Zwiebeln
Obst Paleo

Obst

Die meisten benötigten Kohlenhydrate Ihrer Paleo Diät finden Sie in den folgenden Früchten, welche Sie aber aufgrund Ihres Fruchtzuckergehalts nur in Maßen genießen sollten. Auch wenn sich unsere heutige Auswahl und Beschaffenheit der Obstsorten von den steinzeitlichen Früchten unterscheidet, sollten Sie dennoch nicht auf die erfrischenden und vitaminreichen Nahrungsmittel verzichten. Was wäre auch ein Sommer ohne einen leckeren Fruchtsalat?

  • Ananas
  • Äpfel
  • Aprikose
  • Avocado
  • Bananen
  • Birnen
  • Blaubeeren
  • Brombeeren
  • Cantaloupe-Melone
  • Cranberries
  • Datteln
  • Erdbeeren
  • Feigen
  • Granatapfel
  • Grapefruit
  • Guaven
  • Himbeeren
  • Honigmelonen
  • Kirschen
  • Kiwi
  • Limonen
  • Litschis
  • Mango
  • Orangen
  • Papaya
  • Passionsfrucht
  • Pflaumen
  • Pfirsiche
  • Sternfrucht
  • Zitronen
  • Wassermelonen
Öl Paleo

Fette und Öle

Obwohl sich die meisten pflanzlichen Fette und Öle wegen ihrer einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren negativ auf die Gesundheit auswirken, so bleiben immer noch ein paar, die Sie in Ihre tägliche Ernährung einbringen sollten, um Energie aus ihnen zu schöpfen. Und keine Sorge: Fett macht Sie nicht fett!

  • Avocadoöl
  • Butter
  • Kokosnussöl
  • Macadamiaöl
  • Olivenöl
Paleo Kerne und Nüsse

Kerne und Nüsse

Auch Kerne und Nüsse liefern Vitamine und Mineralien die der Körper braucht. Da nicht nur Studenten eine leckere Tüte Studentenfutter schmeckt, freuen sich auch Paleolaner über die Erlaubnis zum Nussverzehr. Manche unter ihnen, wie zum Beispiel die Cashewnuss, enthalten jedoch reichlich fett, weshalb Sie bei einem Filmabend trotz aller Spannung aufhören sollten, bevor Sie den Boden der Nusspackung erreicht haben.

  • Cashewnüsse
  • Haselnüsse
  • Kübriskerne
  • Macadamia Nüsse
  • Mandeln
  • Pecannüsse
  • Pinienkerne
  • Sonnenblumenkerne

Diese Liste all dieser Produkte ist sicherlich nicht vollständig, enthält aber die meisten alltäglichen Lebensmittel und sogar die ein oder andere exotische Überraschung, nicht wahr? Jetzt können Sie diese Zutaten nach Belieben kombinieren, mischen und individuelle Kreationen schaffen. Damit sich aber nicht doch ein ungesundes Produkt in Ihre Einkaufstasche verirrt, geben wir Ihnen nun noch eine Aufzählung der Nahrungsmittel, die Sie unbedingt meiden sollten.

Verbotene Produkte

Kommen wir nun zu den Nahrungsmitteln die Sie nach Möglichkeit von Ihrem Paleo Speiseplan fern halten sollten.

Milchprodukte aller Art

Aufgrund der tierischen Hormone in Milch und Milcherzeugnissen, verstärken sie die Fettproduktion des Körpers. Außerdem ist die menschliche Laktoseintoleranz weit verbreitet, was dafür spricht, dass der Körper diesen Inhaltsstoff nicht verdauen kann. Nachdem Sie also das Kleinkindalter überschritten und die Muttermilch abgesetzt haben, sollte Sie daher auf folgende Produkte verzichten. Unsere Vorfahren kannten darüber hinaus noch nicht das Konzept der Tierhaltung und hatten somit auch keinen stetigen Zugang zu Milch. Erst vor ca. 5000 Jahren mit dem Einzug der Tierhaltung begann auch die Nutzung von Milch als Nahrungsmittel.

  • Joghurt
  • Käse
  • Milch
  • Milcheis
  • Quark
  • etc.

Hülsenfrüchte

Trotz ihres hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, ist die gängige Meinung unter Paleolanern, dass diese kleinen Nahrungsmittel die Gesundheit beeinträchtigen und daher vermieden werden sollen. Sie werden sich dann auch weniger Sorgen um Aufgeblähtheit und ihre Folgeerscheinungen machen müssen.

  • Bohnen
  • Erbsen
  • Erdnüsse & Erdnussbutter
  • Linsen
  • Sojabohnen & Sojaprodukte
  • Tofu
  • etc.

Körner

Gluten, Lektine und Phytinsäure sind nur einige Bestandteile, die in den folgenden Produkten enthalten sind. Sie können dem Körper schaden, indem sie sich an den Darmwänden festsetzen und Allergien und Multiple Sklerose verursachen. Die Stärke und Kohlenhydrate verhindern zudem einen gesunden Gewichtsverlust, da sie für eine weitere Fettspeicherung sorgen, anstatt das bereits vorhandene Körperfett zu verbrennen.

  • Brot
  • Getreide wie Weizen, Gerste, Dinkel oder Roggen
  • Lasagne
  • Kuchen
  • Nudeln
  • Pfannkuchen
  • Toast
  • etc.

Gesalzene Produkte, Fast Food, Snacks und Süßwaren

All diese Produkte sind meist industriell sehr stark verarbeitet und dadurch mit Zusätzen wie Aromen, Konservierungsstoffen und Glutamaten angereichert, die dem Körper nicht gut bekommen. Finden Sie es nicht auch erstaunlich und etwas merkwürdig, dass sich diese Lebensmittel jahrelang halten können? Oder an Pommes und Burgern von bekannten Fast Food Ketten nach einem Jahr kaum äußerliche Veränderungen festzustellen sind? Das kann nun wirklich nicht Paleo sein.

  • Brezeln
  • Chips
  • Fast Food in jeglicher Form
  • Fruchtgummi
  • Hot-Dogs
  • Kekse
  • Ketchup
  • Pommes
  • Schokoriegel
  • Süßungsmittel
  • etc.

Softdrinks und Energy Drinks

Erinnern Sie sich daran, dass Sie bei Paleo auf Zucker verzichten sollen? Genau aus diesem Grund sind Softdrinks und Energy Drinks verboten. Die Menge an Zucker in ihnen ist atemberaubend. Sie könnten anstatt eines Liters von diesen Getränken auch gleich bis zu 36 Teelöffeln Zucker in sich schütten, denn da besteht im Grunde kein Unterschied.

  • Cola
  • Fanta
  • Pepsi
  • Red Bull
  • Sprite
  • Schwipp Schwapp
  • etc.

Fruchtsäfte

Ebenso wie Softdrinks enthalten auch Fruchtsäfte sehr viel Zucker, den sogenannte Fructose-Zucker, der in allen Obstsorten vorhanden ist.

  • Alle Arten von Fruchtsäften wie Apfelsaft, Orangensaft oder Traubensaft etc.

Alkohol

Alkohol ist in fast allen seinen Formen nicht gut für Ihren Körper und wird daher bei der Steinzeiternährung gestrichen. Das Positive daran ist jedoch, dass Sie dem ungeliebten Bierbauch aus dem Weg gehen können.


Wenn Sie sich an diesen Nahrungsmittelvorgaben orientieren, sollte Ihnen die Paleo Diät nicht allzu schwer fallen. Probieren Sie eine gute Mischung der Produkte zu erreichen und sollte Ihnen doch mal die Inspiration fehlen, werfen Sie doch einen Blick in eines der vielen Paleo Kochbücher. Und nun: Guten Appetit!

Sie möchten sich erst noch ausgiebiger über die Paleo Diät informieren? Dann lesen Sie doch unsere Paleo Einführung für Neulinge oder überprüfen Sie in unserem Paleo Faktencheck Ihr Wissen.

Bildquellen:

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About the author

Sebastian Schäffer

Sebastian ist Chefredakteur von HealthHacks.de, studierter Informationswissenschaftler und passionierter Gesundheitsfreak. Seit Jahren beschäftigt er sich mit Themen rund um gesunde Ernährung, Sport und "Habit Building" - immer mit dem Fokus auf eine alltagstaugliche Umsetzung.

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